Aizmirsti Par Kaloriju Skaitīšanu

kaloriju-skaitisana

Ja tavs mērķis ir ēst veselīgi un uzturēt sevi labā formā bez liekas čakarēšanās…

skaitīt kalorijas nav nepieciešams.

Kaloriju skaitīšana ir piņķerīga padarīšana un lieks apgrūtinājums vairumam cilvēku. Visi tie svari, mērkrūzes, ēdienu datubāzes, aplikācijas, dažādi gadžeti…Traks var palikt.

Un vispār…

Kaloriju skaitīšana negarantē nedz precizitāti, nedz rezultātus.

Pirmkārt, tas tāpēc, ka uz pārtikas produktu marķējumiem, grāmatās, ēdienu datu bāzēs un aplikācijās norādītā uzturvērtība ir tikai aptuvena un ne vienmēr tā ir precīza. Pētījumi pierāda, ka novirzes var būt līdz pat 25% nekorekta produktu marķējuma, laboratorisko izmeklējumu kļūdu un ēdienu kvalitātes dēļ.

Ir nācies pašam apjukt salīdzinot datus vienam un tam pašam produktam dažādās pārtikas datubāzes (kurai tad tagad taisnība?), kā arī redzēt ĻOTI aplamus ēdienu marķējumus veikalu plauktos.

Otrkārt, lai kaloriju skaitīšanai vispār būtu jēga, jāņem vērā ne tikai enerģija, kas tiek uzņemta ar ēdienu, bet arī enerģija, kas tiek patērēta ikdienā dažādās aktivitātēs. Un te atkal ir citas problēmas.

Ir pierādīts, piemēram, ka eliptiskie trenažieri var uzrādīt pat par 42% lielāku nodedzināto kaloriju daudzumu nekā tas patiesībā ir. Steperis – 12%. Skrejceliņš – 13%. Turklāt, šie un citi aparāti nezina tavu ķermeņa tauku %, ķermeņa temperatūra, hormonālās izmaiņas, muskuļu masu, skriešanas tehniku un citus faktorus, kas ietekmē kopējo patērēto enerģijas daudzumu.

Beigu beigās visi aprēķini ir tikai aptuveni un novirzes no aprēķiniem var būt diezgan lielas. Līdz ar to arī rezultāti var būt tālu no cerētā pat ieguldot visu to apjomīgo darbu.

Tāpēc es gribu tevi iepazīstināt ar vieglāku veidu kā regulēt ēdiena daudzumu ikdienā bez galvas sāpēm un sirmiem matiem…

Elementāra Alternatīva Kaloriju Skaitīšanai

Labas ziņas tiem, kam nepatīk vai nepadodas kaloriju skaitīšana. Ir pavisam elementārs risinājums kā sastādīt pilnvērtīgu un ar uzturvielām sabalansētu ēdienreizi neskaitot kalorijas.

Nav nepieciešams stiept līdzi virtuves svarus, mērkrūzes un citus rīkus. Nav nepieciešams ne kalkulators, ne viedtālrunis.

Viss, kas tev ir nepieciešams ir...

prasme skaitīt līdz 2 un plauksta.

Tava plauksta ir kā personalizēta un pārvietojama mērierīce, lai regulētu uzņemto ēdiena daudzumu. Plaukstas izmērs parasti atbilsts kopējai ķermeņa uzbūvei - lielākiem cilvēkiem plaukstas parasti ir lielākas, mazākiem mazākas. Lielākiem jāēd vairāk un mazākiem- mazāk.

Lūk, kā darbojas plaukstas metode:

  • Tava delna nosaka tev piemērotu olbaltumvielu porciju.
  • Tava dūre nosaka tev piemērotu dārzeņu porciju.
  • Tava sauja nosaka tev piemērotu ogļhidrātu porciju.
  • Tavs īkšķis nosaka tev piemērotu tauku porciju.

Olbaltumvielu Daudzums Ēdienreizē

Sāc komplektēt ēdienreizi vispirms ar olbaltumvielām (proteīnu). Ar olbaltumvielām bagāti ir tādi produkti kā, piemēram, gaļa, zivis, jūras veltes, biezpiens u.c. Veģetāriešu un vegānu gadījumā sojas gaļa, tofu, pākšaugi u.tml.

Izmanto savu delnu, lai noteiktu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.

Vīriešiem
tiek rekomendēts olbaltumvielu avots 2 delnu apjomā katrā ēdienreizē:

Kā skaitīt kalorijas izmantojot plakstu - olbaltumvielu daudzums vīriešiem ēdienreizē

Sievietēm tiek rekomendēts olbaltumvielu avots 1 delnas apjomā katrā ēdienreizē:

Kā skaitīt kalorijas izmantojot plakstu - olbaltumvielu daudzums sievietēm ēdienreizē

Zināšanai: delna ir plaukstas daļa bez pirkstiem. Gatava ēdiena apjomam jāatbilst aptuveni tavas delnas lielumam un biezumam.

Dārzeņu Daudzums Ēdienreizē

Kad olbaltumvielu avots ir servēts, pievieno dārzeņus. Piemēram, brokoļus, burkānus, redīsus, spinātus, salātus u.c.

Izmanto savu dūri, lai noteiktu nepieciešamo dārzeņu daudzumu.

Vīriešiem tiek rekomendēti dārzeņi 2 dūru apjomā katrā ēdienreizē:

Kā skaitīt kalorijas izmantojot plakstu - dārzeņu daudzums vīriešiem ēdienreizē

Sievietēm tiek rekomendēti dārzeņi 1 dūres apjomā katrā ēdienreizē:

Kā skaitīt kalorijas izmantojot plakstu - dārzeņu daudzums sievietem ēdienreizē

Zināšanai: Gatava ēdiena apjomam jāatbilst aptuveni tavas dūres lielumam.

Ogļhidrātu Daudzums Ēdienreizē

Ar ogļhidrātiem bagāti produkti ir tādi kā graudaugi, augļi, ogas u.c.

Izmanto savu sauju, lai noteiktu nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu.

Vīriešiem tiek rekomendēti ogļhidrāti 2 sauju apjomā vairumā ēdienreižu:

Kā skaitīt kalorijas izmantojot plakstu - ogļhidrātu daudzums vīriešiem ēdienreizē

Sievietēm tiek rekomendēti ogļhidrāti 1 saujas apjomā vairumā ēdienreižu:

Kā skaitīt kalorijas izmantojot plakstu - ogļhidrātu daudzums sievietēm ēdienreizē

Zināšanai: Tādus pārtikas produktus, kas gatavojot uzbriest (piemēram, auzu pārslas) nomēri pirms gatavošanas. Savukārt, tādus, ēdienus, kas gatavošanas laikā zaudē šķidrumu, pēc pagatavošanas. Porcijā pievieno tik daudz produkta, cik vari noturēt saujā.

Tauku Daudzums Ēdienreizē

Ar taukiem bagāti ir tādi produkti kā rieksti, sviests, sēklas, eļļa u.c.

Izmanto savu īkški, lai noteiktu nepieciešamo tauku daudzumu.

Vīriešiem tiek rekomendēts tauku avots 2 īkšķu apjomā vairumā ēdienreižu:

Kā skaitīt kalorijas izmantojot plakstu - tauku daudzums vīriešiem ēdienreizē

Sievietēm tiek rekomendēts tauku avots 1 īkšķa apjomā vairumā ēdienreižu:

Kā skaitīt kalorijas izmantojot plaukstu - tauku daudzums sievietēm ēdienreizē

Zināšanai: Ja citos produktos, kas jau ir tavā ēdienreizē ir taukvielas, tad atsevišķi taukvielas var arī nepievienot vai nu pievienot minimāli. Tas nozīmē, ja kā olbaltumvielu avotu izmanto, piemēram, veselas olas (1 dzeltenums jau ir aptuveni 1 īkšķis), tad atsevišķi taukvielas nepievieno.

Īsumā...

Vīriešiem:

  • 2 delnas ar olbaltumvielām bagātu ēdienu katrā ēdienreizē;
  • 2 dūres ar dārzeņiem katrā ēdienreizē;
  • 2 saujas ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu vairumā ēdienreižu;
  • 2 īkšķi ar taukiem bagātu ēdienu vairumā ēdienreižu.

Sievietēm:

  • 1 delna ar olbaltumvielām bagātu ēdienu katrā ēdienreizē;
  • 1 dūre ar dārzeņiem katrā ēdienreizē;
  • 1 sauja ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu vairumā ēdienreižu;
  • 1 īkšķis ar taukiem bagātu ēdienu vairumā ēdienreižu.

Ņem verā

...ka šīs vadlīnijas paredzētas tikai kā sākuma norādes, pieņemot, ka tu ēd 4 reizes dienā. Visām ēdienreizēm vienmēr nav jābūt vienāda izmēra. Tu vari pārcelt kādu pozīciju no vienas ēdienreizes uz citu. Piemēram, vienā ēdienreizē vari apēst par vienu sauju mazāk ogļhidrātus, bet nākamajā apēst par vienu sauju vairāk.

Ieklausies savā ķermenī un laika gaitā vadoties no rezultātiem pielāgo porcijas atbilstoši savai sāta sajūtai, izsalkumam, savam aktivitātes līmenim, nospraustajiem fitnesa mērķiem un citiem mainīgajiem faktoriem.

Piemēram, ja tu vēlies uzaudzēt ķermeņa svaru/muskuļu masu, pievieno papildus kādu sauju ar ogļhidrātiem vai īkšķi ar taukiem kādai no ēdienreizēm. Turpretī, ja vēlies samazināt lieko svaru, noņem sauju ar ogļhidrātiem vai taukiem no kādas no ēdienreizēm.

Starp citu, ja sanāk kādreiz pagrēkot (neviens nav ideāls) un apēst kādu picas šķēli, saldējumu, kūkas gabalu, izdzert vīna vai limonādes glāzi vai kādu citu ar kalorijām bagātu našķi/dzērienu, tad izlaid vienkārši vienu no ēdienreizēm, lai pārlieku nepārsniegtu dienā nepieciešamo kaloriju daudzumu. Skatoties kādi un cik daudz draņķi tiek apēsti, dažreiz var pat nākties atteikties no vairākām ēdienreizēm, ja negribas, lai tas viss aiziet labumā (lasīt: kuplajās aprisēs).

Jo vairāk grēkosi, jo no vairāk veselīgām ēdienreizēm būs jāatsakās. Līdz ar to tavu uzturu veidos mazāk ar uzturvielām bagāti ēdieni un nabadzīgāka būs tava veselība, pašsajūta un atspulgs spogulī.

Pirms grēko noteikti padomā, vai ir tā vērts!

Plaukstas metode jau ir palīdzējusi vairākiem simtiem tūkstošu cilvēkiem - pamēģini arī tu!

Matīss Bārtulis
Sertificēts fitnesa un veselīga dzīvesveida treneris

Leave a Reply