Brokastis gadiem ilgi ir sludinātas kā dienas svarīgākā ēdienreize.
Uzsāc dienu “pareizi” ar lielām brokastīm.
Ēd brokastis, lai tava vielmaiņa sāktu strādāt.
Neizlaid brokastis, ja gribi samazināt svaru.
Bet…
Izlasot šo rakstu, tu uzzināsi:
Kāpēc brokastis neuzlabo vielmaiņu un nepalīdz atbrīvoties no liekā svara.
Kāpēc maizītes (arī pilngraudu), auzu pārslas, mušļi, brokastu pārslas ir sliktākā brokastu izvēle, ja tavs mērķis ir liekā svara samazināšana.
Un vēl…kāpēc brokastis patiesībā var būt kaitīgas veselībai un slaidajām aprisēm.
Ieteikums ēst broakstis ir vecmodīgs un neargumentēts
Ķeramies klāt tam brokastu šķīvim.
Galvenais arguments, ko visbiežāk uzsver brokastu sludinātāji ir tāds, ka no rīta ir augstāka insulīna sensitivitāte. Tas nozīmē to, ka var ēst ar ogļhidrātiem bagātākus ēdienus un mazāk uztraukties par to, ka tie “pārvērtīsies” taukos.
Bet ir viena problēma ar šo apgalvojumu.
Insulīna jūtība nav augstāka konkrētā dienas daļā vai tieši rīta stundās. Tā ir augstāka pēc jebkura 8 un vairāk stundu perioda, kurā nav uzņemts ēdiens jeb kalorijas, kā rezultātā glikogēna (ogļhidrātu) rezerves organismā ir patukšojušās (bet ne iztukšojušās) un organisms attiecīgi pielāgo hormonālo vidi.
Pa nakti cilvēki parasti guļ un neēd. Rezultātā sanāk neapzināts gavēnis. Šādu gavēni var ieturēt jebkurā diennakts laikā un iegūt tieši tādu pašu efektu.
Turklāt, ja tu neapaēdīsi uzreiz pēc pamošanās, šis efekts turpinās akumulēties. Tāpēc arī ļoti populārs ir intermitējošais gavēnis (Intermittent fasting).
Ir dažādas pieejas. Bet visizplatītākā ir vienkārši neēst uzreiz pēc pamošanās. Pirmā ēdienreize tiek ieturēta pāris stundas vēlāk. Vairumā gadījumu, cilvēki cenšas paildzināt neēšanas periodu no 12-16 stundām (ieskaitot gulēšanas laiku).
Zinātniski ir pierādīts, ka aptuveni 16 stundas ir tas minimālais optimālais laika periods, lai gūtu maksimālu efektu un pārvērstu savu ķermeni par tauku dedzināšanas un muskuļu būvēšanas mašīnu (hormonu profila ziņā).
Es gan tajā laikā nedzīvoju, bet runā, ka mūsu priekšteči no rītiem cēlās, devās medīt, lasīt ogas un meklēt ēdienu, kamēr bija dienas gaisma. Ēda viņi tikai dienas otrajā daļā (protams, ja bija, ko ēst).
Tikai 21. gadsimta cilvēks ēd visu dienu nepārtraukti. Un tas var atstāt negatīvu ietekmi uz veselību (bet par to mazliet vēlāk).
Starp citu…
Tehniski brokastis ir jebkura dienas pirmā ēdienreize, kad tiek pārtraukts gavēnis. Jo, sadalot vārdu breakfast (no angļu valodas), kas nozīmē brokastis, mums sanāk: “break” un “fast” jeb latviski “pārtraukt gavēni”.
Tātad no tā izriet, ka…
Brokastīm nav jābūt uzreiz pēc pamošanās.
Šobrīd, rakstot šo rakstu, pulkstens rāda 16:00 un es vēl neesmu brokastojis (izņemot vienu melnu kafiju, lai apslāpētu apetīti). Un es jūtos ļoti labi. Man ir enerģija un skaidrs prāts. Izsalkums nav.
Vēl viens piemērs. Vakar dienas pirmajā daļā tukšā dūšā devos 6 stundu ilgā pārgājienā pa kalniem. Par enerģijas trūkumu sūdzēties nevarēju.
Un tas mūs noved pie otrā argumenta.
Otrs arguments, uz kā tiek balstīts ieteikums ēst brokastis, ir tāds, ka brokastis nodrošina mums dienai tik ļoti nepieciešamo enerģiju.
Bet cilvēka ķermenim ir enerģijas krājumi, ar ko pietiktu pat ilgāk nekā veselam mēnesim (tas ir pierādīts laiks, cik ilgi cilvēks vidēji var izdzīvot bez ēšanas).
Vienas brokastis uz tā fona ir spļāviens jūrā. Kuņģī nav obligāti jābūt visu laiku ēdienam, lai tev būtu enerģija. Patiesībā, pēc paēšanas daļa enerģijas aiziet gremošanas procesos, kas neļauj ar pilnu atdevi koncentrēties mentāliem un fiziskiem darbiem.
Domāju, ka slinkums un sagurums pēc kārtīgas maltītes tev nav nekas svešs. Un tu saproti, par ko es runāju.
Turklāt, tas, ka organismā visu laiku nonāk “degviela” attur organismu sākt tērēt savus “iekrājumus” (no kuriem vairums vēlas patiesībā atbrīvoties). Pateicoties hormonālām adaptācijām, organisma spēja oksidēt taukus “notrulinās”, ja viņu visu laiku baro ar enerģiju.
Mīts par brokastīm, vielmaiņu un svara samazināšanu
Ja galvenais iemesls, kāpēc tu ēd brokastis, ir vielmaiņas “iestartēšana” no rītiem, tad zini, ka tā tas nestrādā.
Tava vielmaiņa strādā 24/7. Tas ir tas, kā tavs organisms uztur tevi pie dzīvības. Zinot, kā strādā vielmaiņa, to ir vieglāk saprast.
Jebkurā gadījumā…
Ir pētījums, kurš “apgāza” teoriju, ka brokastis “iestartē” vielmaiņu uzreiz pēc pamošanās. Šā pētījuma ietvaros dalībniekiem 6 nedēļas lika izlaist brokastis. Salīdzinot vielmaiņas darbību, nekādi pierādījumi, kas atbalsta šo teoriju, netika atrasti.
Tātad brokastis nav nepieciešamas, lai vielmaiņa sāktu strādāt.
Runājot vēl par vielmaiņu, cilvēki mēdz uzskatīt, ka mazākas maltītes, bet biežāk, palīdz regulēt apetīti. Tā var būt taisnība, bet tanī pat laikā arī pretējais var būt taisnība – jo biežāk ēd, jo vairāk gribas, kā rezultātā var tikt apēsts vairāk.
Nav arī taisnība, ka biežākas maltītes uzlabo vielmaiņu.
Tu ēd biežāk vai retāk vai neēd vispār, tava vielmaiņa strādā nepārtraukti tik un tā.
Kamēr vien kopējais uzņemtais kilokaloriju daudzums un uzturvielu kompozīcija nemainās, nekāda atšķirība vielmaiņas darbībā nebūs.
Lai arī cik reizes un lai arī kuros laikos tu pa dienu ēstu. Tavs organisms gremošanas procesos iztērēs vienādu daudzumu enerģiju.
Ja iemesls, kāpēc tu ēd brokastis ir svara samazināšana, tad man tevi ir jāapbēdina, jo…
Brokastis neveicina svara samazināšanos.
Un to apstiprina zinātne.
Nesenā pētījumā, kurā bija iesaistīti 300 cilvēki, dalībnieki tika sadalīti 2 grupās. Viena grupa ēda brokastis, otra grupa neēda.
Svara samazināšanas ziņā nekādas būtiskas atšķirības netika novērotas starp cilvēkiem, kuri brokastis ēda un tiem, kuri brokastis izlaida.
Problēma ar uzskatu, ka “brokastis ir svarīgākā ēdienreize” ir tāda, ka tas maldina cilvēkus un liek domāt, ka brokastis ir obligāta padarīšana, ja gribās atbrīvoties no liekā svara un dzīvot veselīgi.
Patiesībā nav būtiski, kad tu ēd – no rītiem, naktīs vai izdali savas ēdienreizes vienmērīgi pa dienu.
Tā pat nav svarīgi, vai tu ēd 2, 3 vai 6 reizes dienā. Pētījumi ir apstiprinājuši, ka ēdienreižu biežums neietekmē svara samazināšanu.
Vari izlasīt šo pētījumu un šo pētījumu (angliski).
Svara samazināšanu ietekmē dienā kopā uzņemtais kilokaloriju daudzums un uzturvielu kompozīcija (olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki) ēdienā, ko tu apēd, jo tas ietekmē vielmaiņu.
Un runājot par uzturvielām…
Tas, ko tieši tu apēdīsi brokastīs, ir daudz būtiskāk nekā pašas brokastis.
Apēst auzu pārslu putru vai olu kulteni, nav viens un tas pats (pat, ja uzņemtais kopējais kilokaloriju daudzums ir vienāds). Dažādi produkti dažādi (ar dažādu uzturvielu kompozīciju) ietekmē tavu vielmaiņu, sāta sajūtu, hormonālo sistēmu u.tml.
Tas, ko vairums cilvēku brokastīs ēd, ir maizītes, auzu pārslu putra, brokastu pārslas u.tml. Citiem vārdiem sakot DAUDZ ogļhidrātus.
Bet, ja tu vēlies izmantot brokastis stratēģiski, lai tik tiešām veicinātu vielmaiņu, lai veicinātu liekā svara samazināšanos, tad liela porcija ogļhidrātu ir pēdējais, ko vajadzētu uzņemt šajā ēdienreizē.
Vairāk vajadzētu iekļaut tieši olbaltumvielas. Redzi, tavs organisms iztērē vairāk kalorijas, lai sagremotu olbaltumvielas nekā ogļhidrātus un taukus.
Principā ogļhidrāti brokastīs “izslēdz” tauku dedzināšanas programmu, kas tiek ieslēgta pēc nakts gavēņa. Jo palielinās cukura līmenis organismā un tas, savukārt, palielina tauku uzkrāšanas, bet samazina tauku dedzināšanas hormonu aktivitāti.
Tas, protams, nenozīmē, ka ogļhidrāti paši par sevi ir slikti. Bet kontekstā ar brokastīm to ir vērtīgi zināt.
Izlaižot ogļhidrātus un iekļaujot vairāk olbaltumvielas brokastīs, palīdzes tev ilgāk būt tauku dedzināšanas mašīnai. Pat, ja tu paēdīsi brokastis uzreiz pēc pamošanās.
Izrādās, ka brokastis var būt kaitīgas veselībai
Uzskatot, ka brokastis ir svarīgākā dienas ēdienreize, tu izveido mentālu barjeru savā prātā, uzsverot, ka viena konkrēta ēdienreize ir svarīgāka par citu.
Šādā situācijā, tiklīdz nesanāk apēst brokastis, tu pārdzīvo, jo tev šķiet, ka vielmaiņa būs “lēnāka”, svars nekritīsies un tev pietrūks enerģija.
Līdzīgas problēmas ir ar jebkuru diētu: tiek radītas psiholoģiskas barjeras, kas padara svara samazināšanu par sarežģītu procesu. Jo tā vietā, lai piedāvātu elastīgu ēšanas plānu, kas ir piemērots tavam dzīvesveidam, tās dod vienu striktu variantu, kas, varbūt, nav tev piemērots.
Tas gan tagad nenozīmē, ka brokastis ir sliktas vai, ka tās nevajadzētu ēst.
Tomēr viens negatīvais apstāklis…
Ēšana uzreiz pēc pamošanās var nelabvēlīgi ietekmēt veselību un slaidās līnijas.
Iemesls: tiek radīts liels ēšanas “logs”. Tas ir, stundu skaits, kuru laikā tu dienas gaitā uzņem kalorijas. Parasti tās ir aptuveni 15 stundas (sākot no aptuveni 7:00 rītā un beidzot aptuveni 22:00 vakarā).
Jaunos un nozīmīgos zinātniskos pētījumos, gari ēšanas periodi tiek asociēti ar pastiprinātu liekā svara uzkrāšanos un palielinātu iespēju attīstīt veselības problēmas, tādas kā, diabēts un aknu slimības.
Zinātnieki uzskata, ka, samazinot periodu, kurā ikdienā tiek uzņemtas kalorijas, tiek veicināta organisma spēja pārstrādāt taukus, glikozi un holesterīnu enerģijā.
Turklāt, tavs organisms vairāk “nodedzina” taukus, jo tu izlaidi brokastis, paildzini gavēni un ilgāk esi “tauku dedzināšanas mašīna”. Katru dienu.
Ne mazāk svarīgi ir tas, ka brokastu izlaišana (vai pārcelšana uz vēlāku laiku) iemāca organismam justies izsalkušam retāk. Tavs organisms adaptējas jebkādam ēšanas režīmam un ar laiku tas sagaida ēdienu konkrētos laikos.
Jāpiemin, ka, gadījumā, ja tu ēd brokastis, tad ēšanas “logu” var samazināt arī ieturot pēdējo dienas ēdienreizi agrāk.
Nekad gan nebūtu domājis, ka to teikšu, bet…
Neēst pēc pulkstens 18:00 var būt labs ieradums.
It īpaši, ja tu esi brokastu cilvēks.
Ja tu sāc ēst agrāk, tad beidz ēst agrāk. Un otrādāk. Tas palīdzēs ne tikai saīsināt ēšanas “logu”, bet uzņemt mazāk kilokalorijas kopumā pa dienu.
Ēst vai neēst brokastis?
Ir jāsaprot, ka brokastis nav dienas svarīgākā ēdienreize.
Brokastis nav ar neko labākas vai sliktākas par citām ēdienreizēm.
Nedz pusdienām, vakariņām vai uzkodām starp ēdienreizēm.
Brokastis nav labākais laiks, kad ēst ogļhidrātiem bagātus ēdienus. Tu droši vari ēst ogļhidrātus arī vēlu vakaros, jo ēšana vēlu vakaros nav vainojama pie liekā svara.
Ja tu vēl jo projām mēģini “atkost” svara samazināšanas noslēpumu, tad zini, ka kāda konkrēta ēdienreize nav panākumu atslēga.
Tas, ko es gribu lai tu saproti ir tas, ka nav viens pareizais veids kā dzīvot. Kā ēst.
Mēs katrs esam individuāls. Kamēr vienam brokastis ir tieši laikā, citam brokastis ir galīgi garām.
Tev ir izvēles brīvība ēst vai neēst brokastis.
Abos gadījumos var atbrīvoties no liekā svara, uzlabot veselību un dzīvot laimīgu dzīvi.
Ja galvenais iemesls, kāpēc tu ēd brokastis ir tāds, ka tās tev reāli dod enerģiju un uzlabo tavas koncentrēšanās spējas, kā arī palīdz pieturēties pie uztura plāna visu atlikušo dienu, tad brokastis ir domātas tev.
Savukārt, ja brokastis padara tevi miegainu, tev no rītiem nav apetīte vai nav laiks paēst, tad ēst brokastis ēšanas pēc vai piespiedu kārtā nav nekāda nepieciešamība.
Mums katram ir atšķirīgs dienas ritms, mērķi, vēlmes, ēšanas paradumi. Netici nevienam, kas cenšas tevi pārliecināt, ka rezultāti ir atkarīgi no vienas konkrētas ēdienreizes.
Saglabā atvērtu prātu un piekop elastīgu pieeju ikdienas uzturam. Izvēlies variantus, kas der tev un tu padarīsi svara samazināšanas procesu vienkāršāku un baudāmāku.
Svara samazināšanai nav jābūt sarežģītai
Veiksmīgas svara samazināšanas noslēpums ir plāns, kas ir piemērots tieši tev, jo tikai šādu plānu tu vari ievērot bez grūtībām, lielāko prieku visu atlikušo dzīvi (lasīt paliekoši rezultāti).
Ja tu vēlies svara samazināšanas plānu, ko tu vari pielāgot atbilstoši sev, tad izmēģini Pārvērtību Formulu.
Pārvērtību formula ir elastīga un individuāli pielāgojama svara samazināšanas programma, kurā ir ietverts viss nepieciešamais, lai ikviens bez lielas piepūles varētu atbrīvoties no liekā svara un iemācītos uzturēt sevi teicamā formā visu atlikušo dzīvi.
Klikšķini šeit un uzzini vairāk.
P.S. Gadījumā, ja kāds tev cenšas iestāstīt, ka brokastis ir dienas svarīgākā ēdienreize, aizsūti šim cilvēkam šo rakstu.
Matīss Bārtulis
Sertificēts fitnesa un veselīga dzīvesveida treneris
