Brokastis tiek uzskatītas par dienas svarīgāko ēdienreizi (Pfff).
Ēšana vēlu vakaros tajā pat laikā ir tas sliktais ieradums, kas liek pieņemties cilvēkiem svarā (vai tiešām?).
Valda uzskats, ka, ēdot vēlu vakarā, it īpaši ar ogļhidrātiem bagātus ēdienus, veidojas liekais svars.
Kāda netaisnība!
Jo…
Vakariņas ir viena no vispatīkamākajām ēdienriezēm. Būsim godīgi.
Turklāt, vakaros gandrīz vienmēr sanāk ēst. Un daudz.
Dienas otrā puse ir tas ir laiks, kad sanāk kopā draugi, kolēģi un ģimenes locekļi. Labi tiek pavadīts laiks un tiek baudīti ne tikai ēdieni un dzērieni, bet dzīve kopumā.
Vai no tā visa ir jāatsakās labas figūras vārdā?
..Vai ēst pēc pulksten 18:00 tik tiešām ir slikti?
…Vai ēdot ogļhidrātus vēlu vakarā, tie pārvēršas taukos?
….Vai ēšana vēlu vakaros liek man pieņemties svarā?
Ja tevi nomāc šādi un līdzīgi jautājumi, tad tu šobrīd lasi īsto rakstu.
Bet…
Pirms mēs ķeramies klāt pie patiesības – var vai nevar ēst vēlu vakaros, mums vispirms ir jātiek skaidrībā par to, kā svara samazināšana vispār strādā.
Tātad…
Vienīgais noteikums, lai atbrīvotos no liekā svara
Lai atbrīvotos no liekā svara nav svarīgi, kuros laikos tiek ieturētas maltītes.
Nav svarīgi, cik reizes dienā tu ēd.
Svarīgi ir tikai tas, cik daudz tu apēd. Respektīvi, cik kilo kalorijas nonāk tavā organismā no ēdieniem un dzērieniem.
Lai svars kristos, ir nepieciešams nodrošināt (veselīgu) kilo kaloriju deficītu. Un tas arī viss.
Kilo kaloriju deficīts ir tāds stāvoklis, kad tavā organismā nonāk mazāk enerģija nekā tavs organisms izlieto.
Pie šādiem apstākļiem tavam organismam nekas cits neatliek kā aizņemties iztrūkstošo enerģiju no rezervēm (tauku krājumiem).
Tas ir līdzīgi kā ar naudu – ienākumiem un izdevumiem.
Iedomājies, ka tev ir 1000 eur liela alga. Un 700 eur lieli izdevumi.
Šādā situācijā, tev katru mēnesi pāri paliek 300 eur, ko var iekrāt.
Ar cilvēka organismu ir līdzīgi.
Ja uzņemtā enerģija (ienākumi) ir vairāk nekā organisms reāli izlieto, lai nodrošinātu visas dzīvības funkcijas, orgānu darbību un enerģiju ikdienas aktivitātēm (izdevumi), veidojas enerģijas pārpalikums.
Tā kā organisms ir ļoti, ĻOTI praktisks (tā pat kā vecmamma), nekas ārā izmests netiek. Visa neizlietotā enerģija tiek noglabāta noliktavās (tauku šūnās), jo kādreiz tā var noderēt.
Tu tak naudiņu, kas paliek pāri arī neizmet, ne tā? Tu to noliec drošā vietā.
Tagad…
Iedomājies, ka tava alga pēkšņi sarūk no 1000 eur uz 500 eur un izdevumi paliek tie paši.
Tagad tev nepietiek naudiņa, lai segtu visus izdevumus. Tāpēc tas, ko atliek darīt, ir sākt tukšot savus iekrājumus, lai nomaksātu visus rēķinus u.tml.
Organisma iekrājumi ir tauku rezerves, kas tiek tukšotas, ja tiek uzņemta mazāk enerģija nekā organismam nepieciešams.
Tas nozīmē, ja tavs organisms ikdienā patērē, piemēram, 2000 kcal un tu uzņem regulāri 1700 kcal, tavs organisms iztrūkstošās 300 kcal ņems no tauku šūnās noglabātās enerģijas.
Rezultātā, pamazām tauku uzkrājumi samazināsies un tavs ķermenis paliks liesāks. Vuala!
Loģiski un vienkārši, vai ne?
Kāpēc ēšana vēlu vakaros tiek uzskatīta par liekā svara izraisītāju
Galvenais iemesls, kāpēc valda uzskats, ka ēšana vēlu vakaros, veicina liekā svara uzkrāšanos, ir klasiskais ēšanas režīms.
…Brokastis
…pusdienas
…uzkodas pa vidu.
Un tam visam vēl seko vakariņas.
Ja tu sāc ēst jau no paša rīta un turpini to darīt visas dienas garumā, tad ēšana vēlu vakaros tiešām var būt iemesls, kas liek pieņemties svarā.
Bet iemesls tam vienkārši ir pārāk daudz kilo kalorijas kopumā pa dienu. Nevis tas, ka tu paēdi vēlu vakarā vai tas, ka tu apēdi ogļhidrātus pirms gulētiešanas.
Ēdot klasiskajā režīmā, pa dienu tiek uzņemtas pietiekami daudz kilo kalorijas. Viss, kas nāk pa virsu, var gadīties, ka jau ir lieks un nonāks rezervēs (tauku šūnās).
Cilvēki ir dzirdējuši tādus apgalvojumus kā…
Brokastis ir svarīgākā ēdienreize, brokastis nedrīkst izlaist, brokastīs var ēst visu, ko gribas, jo organisms to visu izlietos pa dienu un tamlīdzīgi (tā īsti līdz galam nav patiesība, bet par to parunāsim citu reizi).
Bet, jā, liela daļa cilvēku mēdz tiešām sākt dienu ar bagātīgām brokastīm, kuru laikā tiek uzņemts liels kilo kaloriju daudzums.
Pēc pāris stundām tam seko pusdienas ēdnīcā vai restorānā.
Parasti ēdot ārā, porcijas ir neadekvāti lielas, ēdienam tiek izmantotas daudz taukvielas, lai liktu tavām garšas kārpiņām priecāties, kā rezultātā, atkal tiek uzņemts liels enerģijas daudzums.
Ņemot vērā to, ka restorānos nav sieviešu un vīriešu ēdienkarte, tad sievietes no ēšanas ārā cieš visvairāk, jo porciju izmēri ir vienādi (bet sievietēm ir jāēd mazāk nekā vīriešiem).
Un reti kurš latvietis, atstāj ēdienu uz šķīvja.
Ok, turpinam…
Tam visam pa vidu vēl iespraucas nevainīga kafija un kāds našķis.
Kalorijas, kalorijas, kalorijas.
Vai tu jūti, kā sakrājas apēstās kilo kalorijas?
Un tagad…
Ja tam visam vēl seko bagātīgas vakariņas…
…plus kāda vīna vai alus glāze, olīvas, siers, riekstiņi (lasīt kaloriju atombumba)…
…tad rezultāts tiešām var būt svara pieaugums.
Bet…
Vainojamas jau nav vakariņas pašas par sevi, bet gan tas, ka tiek uzņemts vairāk kilo kalorijas dienas griezumā nekā organisms izlieto.
Kā samazināt lieko svaru, ēdot vēlu vakarā
Jā, tu vari ēst vēlu vakaros un samazināt lieko svaru.
Vakariņas mierīgi var būt arī lielākā ēdienreize pa dienu.
Ar vienu nosacījumu, protams…
Dienas griezumā ir jānodrošina kilo kaloriju deficīts.
Ēšana vēlu vakaros nav nekas slikts un no tā nav jābaidās.
To apstiprina arī zinātne.
Piemēram, ir kontrolēts pētījums, kura ietvaros tika salīdzinātas 2 cilvēku grupas.
Viena grupa uzņēma 70% visas dienas kilo kalorijas vakarā (pēc plkst 19:00), otra – no rīta.
Rezultāts ir pārsteidzošs.
Tie, kuri uzņēma lielāko daļu dienas kilo kaloriju tieši vakarā, saglabāja vairāk lieso muskuļu masu (kas ir ļoti būtiski tievējot) un novēroja lielāku tauku masas samazināšanos.
Bet tas nav vienīgais pētījums, kurš apstiprina, ka ēšana vēlu vakarā nav vainojama pie liekā svara.
Cits pētījums salīdzināja atkal 2 cilvēku grupas. Viena grupa ieturēja lielāko ēdienreizi no rīta, otra – vakarā.
Rezultātā pēc 6 mēnešiem tie dalībnieki, kuri ēda vairāk tieši vakarā, samazināja lieko svaru par 11% vairāk, bija liesāki, saskārās ar izsalkumu retāk un novēroja par 10% slaidāku vidukli.
Zinātnieki to skaidro ar hormonālās vides izmaiņām, kā rezultātā samazinās apetītes hormons (palīdz nepārēsties) un palielinās tauku “dedzināšanas” hormons (organisms vairāk lieto enerģiju no tauku krājumiem).
Hei!
Pirms tu steidz ieplānot lielo izēšanos vakarā…
Gribu pateikt, ka šie pētījumi nebūt uzreiz nenozīmē, ka tev ir jāpāriet uz ēšanu vēlso vakaros.
Ar šiem pētījumiem es padalījos, lai, pirmkārt, salauztu mītu par to, ka nedrīkst ēst vēlu vakarā, pēc maģiskajiem pulkstens 18:00 vai pirms gulētiešanas.
Otrkārt, lai parādītu, ka ēšana vakaros nav vainojama pie liekā svara. Vēl jo vairāk, ēšana vakaros var nākt pat par labu ķermeņa kompozīcijai, ja tavs ikdienas uztura plāns ir pārdomāts.
Diemžēl…
Ēšana vēlos vakaros nav piemērota visiem.
Vai ēšana vēlos vakaros ir piemērota tev?
Mans mērķis ir palīdzēt cilvēkiem atrast risinājumus un dalīties ar informāciju, kas sniedz izvēles brīvību, atvieglo dzīvi un dod labus rezultātus.
Bet…
Mēs katrs esam citādāks.
Vienam ēšana vēlu vakaros var būt laba ideja, kamēr otram nē. Ir jāskatās individuāli.
Tikai tāpēc, ka pētījumi norāda, ka ēšana vēlu vakaros var veicināt svara samazināšanos, nebūt nenozīmē, ka tas ir vispiemērotākais ēšanas režīms tieši tev.
No otras puses. Šāds ēšanas modelis var būt kā radīts tev, ja tu neēd brokastis, esi aizņemts cilvēks vai tu daudz ceļo un dienas steigā tev neatliek laiks, lai domātu par ēšanu.
Varbūt tev regulāri sanāk pārēsties vakaros un tu par to sevi regulāri nosodi? Kāpēc šādā situācijā vienkārši nepielāgot savu ēšanas grafiku un neparedzēt lielāko ēdienreizi tieši vakarā?
Katram pašam ir jāizvērtē, kā rīkoties.
Personīgi es šī raksta tapšanas brīdī ceļoju pa Taizemi un bieži vien man sanāk ieturēt pirmo ēdienreizi pēcpusdienā vai vakarā. Jo kamēr ir dienas gaisma, visu laiku esmu kustībā un kaut ko daru, kaut kur eju.
Esmu nokrities svarā par 3kg aptuveni 2 nedēļu laikā (neapzināti), lai gan ēdu lielas porcijas un daudz augļus. Tieši vakaros. Bieži vien pirms gulētiešanas.
Lielākā ēdienreize vakaros ir piemērota cilvēkiem, kuriem dienas steigā nesanāk uzņemt nepieciešamo kilo kaloriju un uzturvielu daudzumu dienas pirmajā daļā.
Tā pat ēst vakarā var būt labs variants cilvēkiem, kuriem apetīte neizbēgami plosās tieši vakara stundās. Vai tiem, kuri trenējas vakaros.
No otras puses, ja tev nepatīk ēst vēlu vakarā, tad nedari to.
It īpaši, ja tas apgrūtina iemigšanu, nelabvēlīgi ietekmē tavu miega kvalitāti, apgrūtina pamošanos, rada nepatīkamas sajūtas kuņģī vai citas komplikācijas.
Labi izgulēties ir svarīgi, jo tas palīdz samazināt apetītes hormonu grelīnu. Tas palīdz turētu izsalkumu grožos nākamajā dienā.
Saskaņā ar zinātni, ogļhidrāti pirms gulētiešanas var palīdzēt relaksēties un iemigt. Bet atkal… mēs katrs esam citādāks.
Rīkojies tā, kā tev patīk un sanāk labāk. Eksperimentē un pielāgo.
Ideja ir elestīga pieeja ikdienas uzturam – tu patstāvīgi izvēlies, ko ēst, cik bieži ēst un kad ēst.
Kā ēst vēlu vakarā, lai svars kristos
Tagad tu zini, ka ēšana vēlos vakaros nav vainojama pie liekā svara.
Tagad tu vari droši ieturēt lielāko maltīti vēlās vakara stundās.
Tā pat tu zini, lai svars kristos, galvenais ir nodrošināt kilo kaloriju deficītu.
Jautājums ir…
Kā to sekmīgi izdarīt?
Vienkārši. Tev pa dienu ir jāēd mazāk, lai atstātu “vietu” vakariņām.
Atkarībā, cik daudz tu apēdīsi pa dienu, noteikts to, cik daudz tu varēsi droši apēst vakarā.
Varianti ir dažādi, kā to izdarīt (nečakarējoties ar kilo kaloriju skaitīšanu).
Tu vari izlaist brokastis, tu vari pa dienu ēst mazākas porcijas, vari ieturēt gavēni līdz vakaram un tad paēst 2 lielākas ēdienreizes pēc darba utt.
Piemēram, ja tu ieturi gavēni pa dienu (par to būs atsevišķs raksts), tad vakaros vari bez pārmetumiem un nelabvēlīgas ietekmes uz figūru, atļauties izbaudīt pat kādu našķi vai vīna glāzi.
Atceries, galvenais ir neapēst par daudz un nodrošināt kaloriju deficītu (un protams ēst arī pilnvērtīgi), lai svars kristos.
Vēl jāpiemin…
Ka ir ļoti būtiski dienas griezumā neapēst pārāk maz. Tavam organismam ir nepieciešama enerģija un uzturvielas. Tas būtu ļoti stulbi un neefektīvi, ja tu visu dienu neēstu un tad vakarā apēstu vienu mazu porciju.
Jebkurā gadījumā skaties, kurš variants ir piemērots tavam dzīves ritmam.
Galu galā, visas dienas nav vienādas. Dzīve ir dinamiska. Vienu dienu var būt tā, citu dienu citādāk.
Neieciklējies uz kaut ko vienu un neuzliec sev ierobežojumus.
Jo mazāk ierobežojumus un noteikumus tu sev uzstādīsi, jo lielāka brīvība. Jo lielāka brīvība, jo lielāka iespējamība, ka tu pieturēsies pie uztura plāna ilgāku laika periodu (vēlams visu dzīvi).
Lai izdodas iecerētais!
Paldies, ka izlasīji rakstu.
Matīss Bārtulis
Fitnesa un veselīga dzīvesveida treneris
