Ir “labi” un ir “slikti” fitnesa mērķi.
“Sliktie” ir neefektīvi un sagādā nemitīgu vilšanos.
Bet ne tāpēc, ka tie būtu nereāli vai kā. Iemesls ir cits.
“Labie”, savukārt, ir panākumu atslēga.
Kādi ir tavi fitnesa mērķi?
Jebkuras fitnesa gaitas sākas ar šo jautājumu.
It kā elementārs jautājums…vai ne?
Atliek vien nosaukt to, cik kilogramus vēlies nomest, kura izmēra drēbēs vēlies ielīst, minēt datumu, kad tev ir jābūt vislabākajā formā, no kā atteikties…un darīts!
Nu vismaz vairums cilvēku tieši šādi uzstāda savus fitnesa mērķus.
Vai šādi mērķi ir efektīvi?
Visbiežāk nē.
Koncentrēšanās uz šādiem mērķiem reti kad beidzas ar vēlamo rezultātu un gandarījuma sajūtu par paveikto.
Tieši tāpēc es pavadu daudz laika ar saviem klientiem, lai palīdzētu pareizi nospraust fitnesa mērķus. Tas pie reizes palīdz ieskicēt rīcības plānu un ieviest skaidrību, kam tieši koncentrēties, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.
Pareizi uzstādīti mērķi uzlādē ar motivāciju un pārliecību.
No otras puses, ja mērķi ir uzstādīts nepareizi, ir pavisam viegli apjukt un sākt koncentrēties uz nebūtiskām detaļām, kas neietekmē rezultātu.
Tas pamazām nodzēš motivāciju un agrāk vai vēlāk visam tiek atmests ar roku.
Tāpēc…
Lai sasniegtu savus fitnesa mērķus, ir jānosprauž “pareizi” jeb efektīvi fitnesa mērķi no sākta gala vai ar steigu “sliktie” mērķi jāpārvērš par “labajiem”.
Te būs divi soļi, kā to paveikt…
1.Solis: Pārvērt „rezultātu” mērķus par „ieraduma” mērķiem
Ja pajautā cilvēkiem par viņa fitnesa mērķiem, visbiežāk var saņemt līdzīgas atbildes šīm:
- Es gribu nomest 10kg.
- Es gribu tvirtu augumu.
- Es gribu noskriet maratonu.
- Es gribu uzlabot veselību.
Visas šīs atbildes raksturo vēlamo gala rezultātu. Tāpēc tie visi ir „rezultātu” mērķi.
Gribēt, protams, nav slikti. Vai runāt par to. Arī darīt, zinot, ko gribās, nav slikti.
Bet…
Ar to vien nepietiek. Pat ja tu kaut ko ļoti, ļoti, ļoooooti gribi.
Iemesls: Nav iespējams 100% kontrolēt rezultātu.
Pat ja tu dari visu pēc vislabākajām vadlīnijām, rezultāts vienmēr ir atkarīgs no apkārtējiem apstākļiem, kas nav tavā kontrolē, tādiem kā:
- Neatliekami pienākumi darbā.
- Saslimst bērni.
- Sporta zāli aizver ciet uz renovāciju.
- Tu nomaini dzīvesvietu.
- Sākas eksāmenu laiks skolā.
Tā pat rezultātu ietekmē arī tavi mainīgie fiziskie apstākļi, piemēram:
- Tu noķer vīrusu.
- Tu sāc lietot medikamentus.
- Tev palielinās stresa līmenis.
- Tu sāc mazāk gulēt.
- Tu noveco.
- Tu daudz ceļo.
- Tu izmežģī locītavu.
- Tev rodas problēmas ar hormonālo sistēmu.
Nu tu saprati ideju.
Nav iespējams kontrolēt pilnīgi visu, kas ietekmē tavus rezultātus. (To nevar izdarīt arī tavs treneris).
Toties tu vienmēr vari kontrolēt to, ko dari tu. (Te gan treneris var tev palīdzēt.)
Tāpēc „ieraduma” mērķi ir tik ļoti svarīgi, jo tie koncentrējas tieši uz to, kas ir tavā kontrolē.
Ieraduma mērķi koncentrējas uz apņemšanos un ikdienas ieradumu pilnveidošanu. Respektīvi uz to, pie kā tu vari pieturēties regulāri un pastāvīgi.
Te būs praktisks piemērs.
Klients:
„Es gribu plakanu vēderu”
Treneris:
„Labi. Piefiksējam to kā vēlamo rezultātu.
Tagad padomājam par soļiem, ko tu bez grūtībām vari veikt, lai pietuvotos vēlamajam rezultātam.
Te būs viens pavisam vienkāršs un pārsteidzoši efektīvs ieradums, kas sniedz ļoti labus rezultātus: Ēd lēnām.
Ar to tad mēs arī varētu sākt. Lēna ēšana palīdzēs tev ikdienā apēst mazāk.
Tā pat lēna ēšana samazina vēdera uzpūšanos, jo kārtīga ēdiena sakošļāšana palīdz sagremot un pārstrādāt ēdienu labāk. Turklāt, tas veicina ēdienā esošo uzturvielu absorbēšanos organismā. Tas ir vēl viens plus mūsu projektam Plakans Vēders.
Kā tev šķiet, vai tu varēsi ieviest un pieturēties pie šī ieraduma?”
Ir zinātniski un praktiski pierādīts, ka lēnāka ēšana palīdz apēst mazāk jeb uzņemt mazāk kilo kalorijas. Tāpēc tas parasti rezultējas ar liekā svara samazināšanos.
Šī pieeja palīdz pārvērst uz konkrētu rezultātu orientētu mērķi (nekontrolējams) par mērķi, kas orientēts uz ikdienas ieradumu pilnveidošanu (kontrolējams).
Ieraduma mērķi ir efektīvāki arī tā iemesla dēļ, ka tie nodrošina konkrētu darbības plānu un iespēju sekot tam līdzi.
2.Solis: Pārvērt „aizlieguma” mērķus par „apņemšanās” mērķiem
Atturēties no saldumiem.
Neēst miltu produktus.
Nesmēķēt.
Šie ir aizlieguma mērķi. Kas gan var būt vēl nepārprotamāks par „Aizliegts”?
„Aizliegts” vai „nedrīkst” atturēs tevi no „sliktiem” ieradumiem un palīdzēs sasniegt to, ko tu vēlies.
Tomēr…
Aizliegt sev kaut ko ir ļoti neefektīva stratēģija.
Nevienam nepatīk, ja viņam kaut ko aizliedz. Un tas veicina pretošanos, kas ir absolūti normāli.
Tas, savukārt nozīmē to, ka agrāk vai vēlāk tu izdarīsi to, kas bija aizliegts. Un pēc tam par to pārdzīvosi un nosodīsi sevi.
Pat vismazākā “paslīdēšana” var likties kā milzīga vilšanās.
„Aizlieguma” tipa mērķi ir liels psiholoģiskais darbs. Tie patērē lielu emocionālās enerģijas un gribasspēka resursu. Kā zinātnieki ir izpētījuši, tad šis resurss cilvēkam ik dienas ir ļoti, ļoti ierobežotā daudzumā.
Uzstādot aizliegumus, tu koncentrējies tam, ko nevajadzētu darīt… tomēr labprāt vēlētos izdarīt… bet nedrīkst… fak!
Tāpēc es iesaku nomainīt „aizlieguma” mērķus uz „apņemšanās” mērķiem.
„Apņemšanās” mērķi pietuvina tevi vēlamajam rezultātam (un pamazām, nemanāmi attālina tevi no tā, no kā tu centies izvairīties).
„Apņemšanās” mērķi koncentrējas uz „darīt labu” nevis „nedarīt slikto”.
Lūk, daži piemēri…
Tā vietā, lai aizliegtu sev ēst saldumus, apņemies apēst kādu augli un dārzeņus reizēs, kad ļoti sagribas našķus. Augļi un dārzeņi nāk tavam ķermenim par labu un šādi tu varēsi tos apēst vairāk nekā parasti.
Tā vietā, lai neēstu stresa ietekmē, izdomā pāris relaksējošas aktivitātes, ko tev patīk darīt. Stresa brīžos izvēlies vienu aktivitāti no saraksta, ko šobrīd ir iespējams veikt, un dari. Tu ne tikai tiksi galā ar stresu, bet neuzņemsi liekās kalorijas.
Tātad, ja mērķi ir nosprausti “pareizi”, tie…
Ieskicē rīcības plānu un ievieš skaidrību, kam tieši koncentrēties, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Tas palīdz izvairīties no pārmērīgi daudz uzdevumiem vienlaicīgi. Pārāk daudz “darīt to”, “darīt šo” nenāk par labu.
Palīdz izvirzīt reālistiskas ekspektācijas, sadalot lielo mērķi mazākos gabaliņos. Tu attīsti nepieciešamos ieradumus un veiksmīgi solīti pa solītim virzies uz priekšu. Tas uzlādē ar pārliecību un palīdz saglabāt spēcīgu apņemšanos.
Ļauj tev būt pie “vadības pults”. Tu nepaļaujies uz veiksmi. Tu konkrēti zini, kas ir jādara un kāpēc. Tu atbildi par savu dzīvi un ietekmē rezultātu. Šī ir ļoti laba sajūta. Tā ir nepieciešama ilgtspējīgām pārmaiņām.
Palielina tavu iekšējo motivāciju. Pareizi mērķi ir jēgpilni un nozīmīgi tieši tev. Nevis citiem.
Palīdz sākt rīkoties. Tieši tagad. Un pareizā virzienā. Galu galā…tikai reālas darbības noved pie rezultāta. Neko nedarot, nekas nenotiks.
Rīkojies!
Vēlies atbrīvoties no liekā svara? Vēlies stingrāku un slaidāku augumu? Uzlabot veselību?
Lai arī kāds ir tavs fitnesa mērķis, te ir pāris ieteikumi, ko tu vari sākt darīt patstāvīgi jau šodien…
1. Godīgi izvērtē savus fitnesa mērķus
Lielākajai daļai no mums ir fitnesa mērķi. Apdomā, kādi ir tavējie. Ja nepieciešams, pieraksti.
Tālāk izvērtē vai kāds no tiem ir „rezultātu” vai „aizlieguma” mērķis?
Un, ja ir, tad pajautā sev:
…cik ilgi man šāds mērķis jau ir?
…vai es esmu apmierināta(-s) ar savu progresu?
…vai šis mērķis nāk man par labu?
2. Apdomā, kas tev būtu jāzina un jāmāk, lai sasniegtu to, ko tu vēlies.
Jauniem rezultātiem ir nepieciešamas jaunas zināšanas.
Ja ir kas tāds, ko tu vēlies sasniegt, bet tev tas vēl nav izdevies, tad, visdrīzāk, tev nav nepieciešamās zināšanas un prasmes. (Pagaidām.)
Apdomā, kādas zināšanas un prasmes tev ir jāapgūst un, kā tu vari to visefektīvāk izdarīt?
3. Nekoncentrējies uz iznākumu, bet uz darbībām
Kad zini, kādas zināšanas un prasmes tev palīdzēs sasniegt nospraustos fitnesa mērķus, izdomā, kādas darbības tu vari veikt regulāri, lai vairotu nepieciešamās prasmes.
Veic nepieciešamās darbības šodien, rīt, parīt un regulāri. Attīsti ieradumus.
Gadījumā, ja kādu reizi neizdodas kaut ko izdarīt kā plānots, neļauj tam novirzīt tevi no sliedēm. Katra jauna diena ir jauna lapa tava stāstā.
4. Koncentrējies uz “Ko darīt” nevis uz “Ko nedarīt”
„Nedarīt to un šito” nav darbības plāns.
Bet „darīt to un to” gan ir.
5. Baudi procesu
Izvēlies rīcības plānu tādu, ko tu vari izbaudīt. Vari arī atrod veidus, kā izbaudīt izvēlēto rīcības plānu.
Katru dienu priecājies par katru mazo darbību, ko tu izdari sava mērķa vārdā. Laikam ejot, mācies, pieslīpē un uzlabo procesu. Neaizmirsti, ka ievērības cienīgi mērķi netiek sasniegti nakts laikā.
Matīss Bārtulis
Sertificēts fitnesa un veselīga dzīvesveida treneris
