Uztraucies kā svētki ietekmēs tavu figūru?
Bagātīgi klāti galdi. Trekns un kalorijām bagāts ēdiens un dzērieni.
Es tevi saprotu.
Svētku laikā ir īpaši viegli pievienot savam rāmim dažus kilogramus.
Drošs veids kā nenodarīt nekādu ļaunumu, protams, ir atturēties no kārdinošajiem ēdieniem un dzērieniem.
Un ar šo padomu es varētu likt punktu šim rakstam.
Bet…
Šis raksts nav par atturēšanos. Šis raksts ir par to, kā izbaudīt svētkus, bet neļaut tiem nodarīt kaitējumu formai.
Kā to izdarīt?
Ir daži varianti. Ļauj es tev izstāstīšu.
Tika sakumā tiekam skaidrībā ar vienu svarīgu lietu.
Kā izvairīties no liekajiem kilogramiem un vainas apziņas
Plānojot.
Tā pat kā tu plāno laiku un velti enerģiju, lai aizietu pie friziera, sapucētos, izdomātu, ko vilktu, apdomā arī savu rīcības plānu attiecībā uz ēšanu svētkos un jubilejās (tūlīt par to runāsim).
Plāns palīdzēs tikt galā ar apkārtējo spiedienu. Bez plāna un stingras nostājas, ir liels risks, ka straume aizraus tevi līdzi.
„Ļoti garda kūka. Noteikti pamēģini!”
Beidz tielēties. Viens kūkas gabaliņš tevi nenogalinās!
„Ir taču svētki!”
Racionālu lēmumu pieņemšana saspringtās situācijās, kur visapkārt ir visādi kārdinājumi un apkārtējo spiediens, ir apgrūtināta. Pastiprināti tiek tērēts gribasspēka resurss.
Tiek lēsts, ka cilvēkam ir tikai aptuveni 15 minūtes dienā šī svarīgā resursa, kas nepieciešams, lai saglabātu paškontroli.
Tā kā lielā svinēšana visbiežāk norisinās vakaros, tad dienas noslēgumā gribasspēka līmenis jeb spēja pretoties kārdinājumiem ir bīstami zema. Ne velti cilvēki tieši vakaros mēdz apēst to, ko vēlāk nožēlo. Tas ir jāņem vērā.
Vēl izdomā vai lietosi grādīgos dzērienus un cik daudz. Jo arī alkohols mazina paškontroli.
Rezultātā, lēmumi, kurus pieņemsi pēdējā brīdī, svētku noskaņās var nebūt tie, ar kuriem tu vēlāk leposies. Šādi lēmumi var nebūt saskaņā ar tavu apņemšanos un ilgtermiņa mērķiem.
Tāpēc plāno, lai pēc svētkiem nav jāmokās ar ielīšanu mīļākajās biksēs un vainas apziņu.
Un runājot par plāniem…
#1 Tev ir iespēja apēst 2x vairāk nekā ikdienā
Šī stratēģija piemērota tiem, kuriem parasti svētkos un svinībās sanāk aizrauties ar kalorijām bagātiem ēdieniem un dzērieniem.
Šis ir labs variants, ja svētki ilgst ilgāk nekā tikai pāris stundas un šajā lakā ir paredzētas vairākas ēdienreizes svētku ietvaros. Piemēram, Ziemassvētki, Līgo. Noder arī ceļojumu laikā.
Turklāt, šis ir teicams plāns B, gadījumā, ja nobrūk plāns A.
Ideja ir pavisam vienkārša. Vienu dienu tu velti, lai kārtīgi pieēstos, bet otrā dienā tu atpūties no ēdiena un ieturi atslodzes dienu jeb gavēni. Sauc kā gribi.
Vienas dienas laikā tu vari uzņemt 2 dienu enerģijas jeb kaloriju normu, jo nākamajā dienā tu uzņemsi 0 kcal. Atslodzes diena nepieciešama, lai līdzsvarotu pa abām dienām uzņemto enerģijas daudzumu un nelabvēlīgi neietekmētu formu.
Sliktā ziņa ir, šī stratēģija nav piemērota tiem, kuriem ir zems paškontroles un disciplīnas līmenis. Jo vienā brīdī dzīres ir jānomaina pret atslodzes dienu. Un var tikt apēsts daudz neveselīga ēdiena.
Labā ziņa ir tāda, ka šis plāns nekad neizgāzīsies. Lai arī kas būtu uz svētku galda, lai arī ar cik lielu izsalkumu tu ierastos viesībās.
Pietam…
Kāpēc pieēsties vispār ir laba doma
Ir zinātniski pierādīts, ka pārēšanās organismam var nākt par labu. It īpaši tiem, kuri cenšas atbrīvoties no liekā svara un ikdienas uzturā kādu laiku jau ir iekļāvuši kaloriju deficītu.
Redzi, ja organisms ilgstoši izjūt ēdiena jeb enerģijas iztrūkumu, tas ar laiku pieregulē hormonālo vidi, kas nav visai labvēlīga turpmākai svara samazināšanai, jo organismā tiek izsludināta trauksme:
„Ahtung! Mums pienākuši grūti laiki! Apgriežam liekos izdevumus un iekrājumus tērējam, cik vien maz iespējams!”
Savukārt, šāda pārēšanās signalizē organismam:
„Hei, izskatās, ka viss atkal ir kārtībā. Ēdiens mums ir gana! Var lieko mest nost! Izskatās, ka bads mums nedraud.”
Lai pārēšanās dotu optimālu rezultātu, ieteicams ekstra kalorijas uzņemt galvenokārt tieši no ogļhidrātiem bagātiem ēdieniem, kuros ir šķiedrvielas, tas ir, graudaugiem, saldajiem kartupeļiem, augļiem, pākšaugiem.
Atkarībā no situācijas, ekstra kalorijas var uzņemt vienā vai izdalīt pa vairākām ēdienreizēm 24 stundu griezumā.
Kad pirmā diena beidzas, beidzas arī ēšana. Un sākas atslodzes diena.
Atslodzes dienas pozitīvā ietekme
Ir zinātniski apstiprināts, ka īslaicīgs gavēnis (līdz 24 stundām) pozitīvi ietekmē centienus atbrīvoties no liekā svara, kā arī ievērojami uzlabo dažādus veselības rādītājus.
Atslodzes dienas palīdz samazināt cukura līmeni asinīs, insulīna līmeni, vairo augšanas hormonu, kas palīdz uzturēt lieso muskuļu masu utt.
Mani personīgi uzrunā arī ideja, ka mūsu priekštečiem nebija pieejami lielveikali. Lai būtu, ko ēst, viņiem bija jāiet medīt, lasīt ogas, meklēt augļus.
Reizēm nepaveicās un bija jāiztiek bez ēdiena. Līdz ar to var teikt, ka cilvēka ķermenis atslodzes dienai ir gatavs, jo fizioloģiski mēs nekur baigi tālu no tā evolucionējuši neesam.
Jautājums ir – vai mentāli Tu esi tam gatavs?
Jo izturēt bez ēdiena 24 stundas mūsdienu cilvēkam, kurš ēd ik pēc pāris stundām, ir izaicinājums.
Bet tas nav nekas nereāls, jo cilvēks var izdzīvot arī mēnesi bez ēdiena.
Izturot atslodzes dienu var tuvāk iepazīt savu ķermeni, iemācīties, kas ir un kas nav patiess izsalkums, kā arī pārbaudīt un trenēt savu gribasspēku.
Lai būtu vieglāk, iesaku ieplānot 24 stundu atskaiti tā, lai nesanāktu vesela diena bez ēdiena. Piemēram, sāc pieēšanās maratonu piektdien pa dienu un beidz sestdien pa dienu. No sestdienas līdz svētdienai neko neēd. Svētdien pa dienu atsāc ēst normāli.
Atslodzes laikā, vēlams negarlaikoties, bet darīt kaut ko aktīvu un interesantu, lai prātam nebūtu laiks domāt par ēdienu. Tā pat noteikti dzer daudz ūdeni. Var arī tēju un melnu kafiju bez cukura.
Personīgi es piekopju šo stratēģiju tikai situācijās, kad tiešām ir vērts ļaut sev vaļu un izbaudīt galdā liktos ēdienus un dzērienus. Visos citos gadījumos var rīkoties citādāk.
#2 Tev ir iespēja pietaupīties svētku galdam
Šī stratēģija piemērota tiem, kuri vēlas ar mēru izbaudīt svētku mielastu, bet negrasās pārēsties, nedz gavēt.
Variants labs, ja svinības neilgst ilgi un ir paredzēta tikai viena ēdienreize vai ir bufetes tipa jeb zviedru galds. Piemēram, dzimšanas dienas svinībās mājās, darba pasākumos, tikšanās restorānā.
Ideja ir sekojoša. Līdz svētku galdam tu pa dienu vienkārši ēd mazākas porcijas uz ogļhidrātu un tauku rēķina (olbaltumvielas un dārzeņi paliek) vai izlaid veselu ēdienreizi.
Citiem vārdiem sakot, pietaupies, lai vēlāk var apēst lielāku porciju vai ar kalorijām bagātāku ēdienu. Vai tieši otrādi, pēc svētku maltītes, ierobežo uzņemto kaloriju daudzumu, ja svinības ir dienas pirmajā daļā.
Kamēr vien kopumā pa dienu netiks uzņemtas vairāk kalorijas nekā tavs ķermenis pa dienu iztērē, liekais svars klāt nenāks.
Un protams…
#3 Tev ir iespēja neatkāpties no veselīga uztura
Šī stratēģija ir piemērota tiem, kuri vēlas sevi disciplinēt un svētku laikā pieturēties pie veselīgām vadlīnijām.
Es zinu, es teicu, ka šis raksts nebūs nav par atturēšanos. Bet nodomāju, ja nu tomēr kādam noder. Un dažreiz tiešām noder.
It īpaši situācijās, kad uz svētku galda nav nekas tāds, ko tu labprāt ieliktu savā ķermenī.
Gadījumā, ja tev ir jādodas ciemos un tev nav ne jausmas, kas tur būs ēdams, tad jārēķinās, ka šis plāns var arī izgāzties. Jo dažreiz gadās tā, ka uz svētku galda nav pat dārzeņu plates, bet ir tikai 5 dažādi čipsu veidi un kola.
Tāpēc izvēloties šo stratēģiju, sliktākajā gadījumā, tev ir jābūt gatavībā arī atturēties un neko neēst. Šī iemesla dēļ, kādu brīdi pirms došanās ciemos, iesaku paēst mājās. Lai arī cik dīvaini tas neliktos. Jo pretējā gadījumā, kad atnāks maita izsalkums, tam būs grūti pretoties.
Ja esot ciemos tomēr ir veselīgas ēdiena opcijas, centies sakomplektēt pilnvērtīgu un sabalansētu ēdienreizi. Droši izvēlies vairāk dārzeņus, salātu lapas, zaļumus, lai aizpildītu kuņģi un mazinātu iespējamo izsalkumu.
Ja tev ir teikšana par to, kas atradīsies uz svētku galda – ideāli. Tev tik atliek nepaslinkot un sarūpēt veselīgākas alternatīvas ierastajiem treknajiem un neveselīgajiem svētku ēdieniem.
Tā, lūk.
Varianti ir. Tev atliek tikai izvēlēties sev piemērotāko.
Kāpēc iesaku tev nekāp uz svariem
Lai arī, kuru pieeju tu izvēlēsies, visdrīzāk, pēc svētkiem cipari uz svariem būs pieauguši. Mazliet vairāk vai mazliet mazāk.
Un tas ir tikai loģiski, jo, svētkos īsā laika periodā tiek apēsts liels ēdiena daudzums.
Ja tu apēdīsi 1 mandarīnu, tu svērsi par 1 mandarīnu vairāk. Ja apēdīsi 2, tad par 2 mandarīniem vairāk. Ja apēdīsi kilogramu ar mandarīniem, kādu laiku svērsi par kilogramu vairāk.
Bet tas nenozīmē, ka šis papildus svars pārvēršas taukos. Tas nozīmē tikai to, ka tavā sistēmā ir vienlaicīgi atrodas ēdiens, kas sver tik daudz.
Tavs ķermeņa svars saglabāsies palielināts, kamēr ēdiens tiks sagremots un pametīs tavu ķermeni. Šis process var aizņemt vairākas dienas (tiem, kuriem ir slikta vēdera izeja, būs jāgaida ilgāk).
Tāpēc…
Lai lieki sevi nestresinātu un nemaldinātu, nekāp uz svariem uzreiz pēc svētkiem. Nogaidi 2 līdz 3 dienas.
Starp citu…
Svētki nav attaisnojums, lai izlaistu treniņu.
Tas ir tieši laiks, kad treniņam ir augstāka pievienotā vērtība nekā parasti. Jo tieši treniņš var tev palīdzēt pieturēties pie plāna.
Pirmkārt, treniņi palīdz saglabāt mentālu fokusu un paškontroli.
Otrkārt, treniņi labvēlīgi iespaido 2 galvenos apetītes hormonus.
Treškārt, treniņi dedzina kalorijas.
Tāpēc, noteikti iesaku svētku dienā ieplānot treniņu. Atvēli brīvu brīdi un pieraksti to plānotājā. Ja tev nav pieejama ierastā treniņu vide, jo varbūt sporta klubs ir ciet, vai ciemos nav vieta, kur patrenēties, vienmēr var iziet ārā pastaigāties vai paskriet krosiņu.
Visoptimālākais laiks, kad veikt treniņu ir neilgi pirms lielās ēšanas. Pētījumi ir pierādījuši, ka pēc treniņa apetīte tiek remdēta aptuveni līdz 2 stundām.
Ja nesanāk veikt treniņu tieši pirms svinībām, tas nav attaisnojums to neveikt citā laikā. Jebkurš laiks ir labs laiks.
Galvenais, nemeklē attaisnojumus. Meklē iespējas!
Matīss Bārtulis
Fitnesa un veselīga dzīvesveida treneris
