Vielmaiņa bieži tiek vainota pie liekā svara.
Un iemesli tam ir vairāki…
Varbūt tu ēd piesardzīgi un daudz trenējies, bet liekie kilogrami kā nekrītas, tā nekrītas.
Iespējams, progress nav tik ātrs kā iecerēts.
Var būt arī tā, ka svars sākumā samazinājās, bet tad tas apstājās. Un tagad lai arī, cik ļoti tu censtos, cipars uz svariem nekādīgi nemazinās. Vai arī tas prasa tik lielas pūles, ka tas padara tavu ēdienkarti neciešamu un dzīvi nebaudāmu.
Vai varbūt jaunībā tev bija izcila figūra. Varbūt tu kādreiz piedalījies pat fitnesa sacensībās. Varbūt regulāri ievēroji dažādas diētas. Bet tagad, kad ieguldi to pašu darbu, vairs nav tas pats rezultāts.
Tāpēc var rasties jautājums…
Vai man ir sabojāta vielmaiņa?
Nereti cilvēki uzskata, ka viņiem ir lēna, slikta vai sabojāta vielmaiņa.
Ne velti mūsdienās ir pieejamas tik daudz dažādas “fiksās” diētas, produkti un triki, kas sola palīdzēt “nomest” liekos kilogramus un “paārtināt” vai “salabot” vielmaiņu.
Bet, kāpēc tad nav rezultātu?
Runājot par vielmaiņu, internets un žurnāli ir pilni ar maldinošu informāciju, kas “saputro” cilvēkiem galvu.
Tāpēc šajā rakstā tu uzzināsi patiesību…
Vai “sēdēšana” uz diētām nedēļām, mēnešiem un gadiem ilgi atstāj nelabvēlīgu ilgtermiņa ietekmi uz vielmaiņas procesiem?
Bet vispirms mums ir jānoskaidro:
Kas vispār ir vielmaiņa un kā vielmaiņa strādā?
Kā vielmaiņa ietekmē ķermeņa svaru un svara samazināšanu?
Tādad…kas vispār ir vielmaiņa?
Patiesību sakot, vielmaiņa ir ļoti sarežģīts mehānisms.
Šis mehānisms ietver tūkstošiem dažādus ķīmiskos procesus, kas norisinās tavā ķermenī 24/7, lai tevi uzturētu pie dzīvības un tu varētu pilnvērtīgi funkcionēt.
Lai visi šie procesi spētu notikt – lai darbotos visi iekšējie orgāni, atjaunotos šūnas, strādātu smadzenes, pukstētu sirsniņa, pietiktu enerģija fiziskajām aktivitātēm utt., tavam ķermenim ir nepieciešams noteikts daudzums enerģijas (kalorijas).
Nepieciešamo enerģiju visiem šiem procesiem tavs ķermenis iegūst no ēdiena, ko tu apēd vai no esošajiem enerģijas uzkrājumiem (tauku šūnām).
Un visu šo padarīšanu, kas nemitīgi norisinās tavā ķermenī, sauc par vielmaiņu.
Vielmaiņu var iedalīt 2 kategorijās:
- Katabolisms – šūnu “nojaukšana”, lai iegūtu enerģiju, kas glabājas šūnās.
- Anabolisms – šūnu “būvēšana”, izmantojot enerģiju.
Kā vielmaiņa ietekmē svaru?
Vielmaiņa vistiešākajā veidā ietekmē tavu ķermeņa svaru.
Pēc teorijas ir tā:
- Ja tu ēd mazāk kalorijas nekā tu izlieto, svaram vajadzētu kristies.
- Ja otrādāk (ja tu ēd vairāk kalorijas nekā izlieto), svaram būtu jāpalielinās.
Citiem vārdiem sakot:
Izmaiņas organisma rezervēs* = Uzņemtā enerģija – Patērētā enerģija
*Ņem vērā, ka organisma rezerves un svaru neveido tikai tauku šūnas, bet arī muskuļaudi, orgāni, kauli, šķidrumi u.tml.
Šo attiecību starp uzņemto un patērēto enerģiju sauc par Enerģijas Līdzsvara Formulu (ELF).
Šo vispārpieņemto formulu bieži izmanto, lai prognozētu, cik daudz svara cilvēks laika gaitā uzņems vai samazinās.
Varbūt esi dzirdējis, ka 3500 kcal ir līdzvērtīgas aptuveni 0.5kg svara.
Kamēr ar šo formulu var prognozēt ķermeņa svaru, tā nedod priekštatu attiecībā par ķermeņa kompozīciju, ko ietekmē ne tikai uzņemtā un patērētā enerģija, bet arī tādi faktori kā hormonu līmenis, uzņemtais uzturvielu daudzums (it īpaši olbaltumvielas), treniņu metodes, treniņu intensitāte un biežums, vecums, medikamentu lietošana, ģenētiskā informācija un citi faktori.
Cilvēki mēdz būt sašutuši un izbrīnīti, kad, vadoties pēc Enerģijas Līdzsvara Formulas, nav gaidīto rezultātu.
Bet tas nenozīmē, ka šī formula ir nepareiza.
Fizikas likumi ir spēkā vienmēr, lai gan dažreiz var šķist, ka tie nestrādā.
Iemesls tam ir tāds, ka šī formula patiesībā ir daudz sarežģītāka nekā izskatās. Daudzi faktori, kas parasti netiek ņemti vērā, ietekmē šo formulu un rezultātus.
Tas, ko tu dari, lai ietekmētu “uzņemto enerģiju” ietekmē to, kas notiek ar “patērēto enerģiju”. Un otrādāk.
Piemēram…
Ēst mazāk un kustēties vairāk ir labs ieteikums vairumam cilvēku, kuri vēlas atbrīvoties no liekā svara.
Vismaz sākumā. Jo lielākajai daļai cilvēku, it īpaši tiem, kam ir liekais svars un mazkustīgs dzīvesveids, nāktu par labu ēst mazliet mazāk (draņķus) un kustēties vairāk ikdienā (neskaitot drukāšanu ar klaviatūru).
Bet ar šādu ieteikumu nepietiek.
Tāpēc arī cilvēkiem, kuri daudz sporto un maz ēd, tik un tā var būt problēmas atbrīvoties no liekā svara un iegūt slaidu augumu.
Kā jau minēju augstāk, vielmaiņa ir sareģīta padarīšana.
Ir jāņem vērā vairāki faktori attiecībā uz uzņemto un patērēto enerģiju.
Tāpēc….
Tagad izrunāsim detalizētāk, kādi tad faktori patiesībā ietekmē tavus rezultātus.
Un sāksim ar Enerģijas līdzsvara formulas daļu – “uzņemtā enerģija”.
Problēmas ar uzņemtās enerģijas noteikšanu
Uzņemto enerģiju nemaz nav tik vienkārši precīzi noteikt.
Pirmais iemesls:
Ēdienā esošais kaloriju daudzums, visdrīzāk, precīzi nesakrīt ar kaloriju daudzumu, kas norādīts produkta marķējumā vai datubāzēs.
Jau esmu iepriekš rakstījis, ka kaloriju skaitīšana ir ne tikai ķēpīga padarīšana, bet arī salīdzinoši neprecīza.
Tu nekad nezini, cik precīzi produkta ražotājs ir noteicis kaloriju un uzturvielu daudzumu savā produktā. Tas ir ļoti sarežģīts, bieži vien neakurāts process, kas balstīts uz aizvēsturiskām metodēm.
Rezultātā produktu marķējumos var ieviesties līdz pat 25% novirzes no patiesības.
Un pat, ja visi marķējumi būtu korekti…
Otrais iemesls:
Kaloriju daudzums, kas ir ēdienā nav tas pats, ko tavs organisms reāli absorbē, uzkrāj un izmanto.
Ēdienam tavā ķermenī ir jāiziet cauri veselai virknei gremošanas un pārstrādes procesu pirms tas ir gatavs absorbēšanai organismā.
Tas, kā darbojas šie procesi, var krietni ietekmēt reālo uzņemto enerģijas apjomu.
Piemēram:
- Tu absorbē mazāk kalorijas no neapstrādātiem vai minimāli apstrādātiem ogļhidrātiem un taukiem, jo tos organismam vienkārši ir grūtāk sagremot.
- Tu absorbē vairāk kalorijas no apstrādātiem ogļhidrātiem un taukiem, jo tos organismam ir krietni vien vieglāk sagremot. (Organismam ir mazāk jāapstrādā tas, kas jau iepriekš ir apstrādāts rūpnīcā).
Interesants fakts: Saskaņā ar pētījumu, mēs absorbējam vairāk taukus no zemesriekstu sviesta nekā no veseliem zemesriekstiem. Šis pētījums atklāja, ka 38% no taukiem, kas tika uzņemti ar veseliem zemesriekstiem, tika izvadīti laukā. Bet teju viss tauku daudzums zemesriekstu sviestā tika absorbēts organismā.
Plus:
Mēs bieži vien absorbējam vairāk enerģiju no produktiem, kas ir jau pagatavoti, sasmalcināti, izmērcēti, sablenderēti u.tml., jo šajā procesā tiek veicināta ēdienā esošo vielu biopieejamība.
Piemēram, ja tu ēstu svaigu saldo kartupeli, tu uzņemtu mazāk kalorijas. Pēc termiskās apstrādes uzņemto kaloriju daudzums var pat trīskāršoties, jo saldajā kartupelī esošā ciete kļūst organismam pieejamāka.
Interesanti ir arī tas, ka ļaujot ar cieti bagātajiem ogļhidrātiem atdzist, uzņemto kaloriju daudzums atkal samazinās.
Visbeidzot:
- Absorbēto kaloriju daudzumu ietekmē gremošanas sistēmā esošās baktērijas.
Dažiem cilvēkiem gremošanas sistēmā ir vairāk baktērijas, kas palīdz gremošanas procesā, kā rezultātā tiek uzņemtas vairāk kalorijas no viena un tā paša ēdiena.
Beigu beigās, lietojot ikdienā pilnvērtīgu un minimāli apstrādātu ēdienu, patiesais kaloriju daudzums, ko organisms absorbē, var būt krietni mazāks nekā tu domā. Organisms patērē arī vairāk enerģiju, lai sagremotu šos produktus.
No otras puses, lietojot uzturā rūpnīcās apstrādātus ēdienus, uzņemtais kaloriju daudzums var būt krietni lielāks nekā var šķist. Turklāt, organisms patērē mazāk enerģiju, lai sagremotu šos produktus. Plus šādi pārtikas produkti, visbiežāk, nenodrošina sāta sajūtu, satur vairāk kalorijas un rezultātā veicina kaloriju uzņemšanu.
Rezultātā:
Patiesais uzņemtais kaloriju daudzums var atšķirties pat par 25% (un pat vairāk) no plānotā.
Piemēram, plānojot uzņemt, teiksim, 1600 kalorijas dienā, var gadīties, ka reāli tiek uzņemtas 1200…vai 2000 kalorijas.
Reālā uzņemtā enerģija:
Uzņemtā enerģija = Uzņemtās kalorijas – Neabsorbētās kalorijas
Kā redzams kļūdas faktors var būt salīdzinoši liels, cenšoties saskaitīt precīzi uzņemtās kalorijas. Pat ja tu esi pieredzējis kaloriju skaitītājs.
Bet tas nenozīmē, ka Enerģijas Līdzdsvara Formula ir nekorekta. Tas nozīmē tikai to, ja gribas tiešām precīzus aprēķinus, ir visdrīzāk jādzīvo modernā laboratorijā.
Vairumam cilvēku kaloriju skaitīšana ikdienā nav to pūļu vērta padarīšana, jo tas negarantē labākus rezultātus.
Tieši tāpēc Pārvērtību Formulas svara samazināšanas programmā ir iekļauts vienkāršs uztura plāns, kas ļauj noteikt optimālo porcijas izmēru katram individuāli bez kaloriju, uzturvielu skaitīšanas un ēdiena svēršanas.
Tagad apskatīsim Enerģijas Līdzsvara Formulas otru daļu…
Problēmas ar patērētās enerģijas noteikšanu
Enerģija, ko mēs patērējam ikdienā ir dinamisks un vienmēr mainīgs rādītājs.
Ir 4 galvenie faktori, kas ietekmē patērēto enerģiju:
1. Bāzes vielmaiņa
Bāzes vielmaiņa ir kaloriju daudzums (enerģija), ko tavs organisms izlieto miera stāvoklī, lai tikai uzturētu visu pie dzīvības, elpotu un domātu.
Un tas ir aptuveni 60% no visas ikdienā patērētās enerģijas. To ietekmē ķermeņa svars, ķermeņa kompozīcija, dzimums, vecums, ģenētiskās īpatnības u.tml.
Lielākam ķermenim parasti ir lielāka bāzes vielmaiņa. Vien tāpāc, ka viss ir lielāks un visa ir vairāk.
Piemēram:
- 55 kilogramīgai sievietei bāzes vielmaiņa var būt ap 1300 kalorijām.
- 80 kilogramīgai sievietei bāzes vielmaiņa var būt ap 1600 kalorijām.
- 100 kilogramīgai sievietei bāzes vielmaiņa var būt ap 1800 kalorijām.
Reālā bāzes vielmaiņa var atšķirties līdz pat 15% vienāda izmēra cilvēkiem.
Piemēram, 100kg smags vīrietis ar bāzes vielmaiņu 1900 kalorijas, salīdzinot ar tieši tik pat smagu vīrieti uz blakus esošā skrejceliņa, var ikdienā nodedzināt aptuveni 285 kalorijas vairāk (vai mazāk) neieguldot lielāku piepūli.
2. Termiskais efekts
Varbūt tev tā būs pirmā dzirdēšana, bet, lai sagremotu ēdienu, tavs organisms tērē kalorijas. Līdzīgi kā tu tērē kalorijas kustoties. Gremošana ir aktīvs vielmaiņas process.
Termiskais efekts ir kalorijas, kas tiek patērētas ēdot, sagremojot un pārstrādājot ēdienu, kas ir nonācis tavā gremošanas sistēmā.
Termiskais efekts ir aptuveni 5-10% no kopējā ikdienā izlietotā enerģijas daudzuma.
Varbūt kādreiz esi ievērojis, kā izsitās “sviedriņš” (uznāk karstuma vilnis) pēc lielas porcijas apēšanas (it īpaši tādas, kurā bija daudz olbaltumvielu, kā piemēram, gaļa)?
Tavs organisms izlieto visvairāk enerģiju, lai sagremotu un absorbētu tieši olbaltumvielas (20-30% no ēdienā esošā kaloriju daudzuma) un ogļhidrātus (5-6%). Lai sagremotu taukus, organisms izmanto tikai aptuveni 3%.
Un kā jau runājām iepriekš, vairāk kalorijas tiks patērētas, lai sagremotu un absorbētu dabīgus un neapstrādātus produktus, salīdzinot ar rūpnīcās jau apstrādātiem produktiem.
3. Fiziskās aktivitātes
Tas ir kaloriju daudzums, ko tu “nodedzini” iesaistoties apzinātās fiziskās aktivitātēs. Tādās kā piemēram, pastaigas, skriešana, treniņš sporta zālē, futbola treniņš, dārza ravēšana, braukšana ar velo, boulinga spēlēšana u.tml.
Jo vairāk aktivitātes, jo vairāk kalorijas tiek patērētas.
Gribas uzreiz pieminēt, ka veicot vienu un to pašu fizisko slodzi, kā piemēram, mīšanos uz velotrenažiera, patērētais kaloriju daudzums laika gaitā samazinās, jo tavs organisms iemācās efektīvāk veikt konkrētās kustības, kā rezultātā tiek patērēta mazāk enerģija šajās darbībās.
Tas nozīme, ja sākumā, minoties ar velotrenažieri, stundas laikā tu nodedzināji, pieņemsim, 400 kalorijas, tad pēc pāris mēnešiem patērēto kaloriju daudzums tieši tik pat ilgā treniņā būs mazāks.
Tas ir jāņem vērā, ja centies atbrīvoties no svara ar kardio palīdzību (kas nav efektīva stratēģija, bet par to citreiz).
4. Ar fiziskajām aktivitātēm nesaistīta termoģenēze
Šis ir enerģijas daudzums, ko tu nodedzini ikdienā ar visām fiziskajām kustībām, kas nav apzinātas fiziskās aktivitātes. Piemēram, dīdoties, sitot kāju pret grīdu, noturot ķermeni stāvus u.tml.
Reāli patērētais enerģijas daudzums būs atkarīgs atkal no dienas uz dienu, no cilvēka uz cilvēku.
Reālā patērētā enerģija:
Patērētā enerģija = Bāzes vielmaiņa + Termiskais efekts + Fiziskās aktivitātes + Ar fiziskajām aktivitātēm nesaistīta termoģenēze.
Katra no formulas sastāvdaļām ir mainīga.
Tas nozīmē, ka precīzi noteikt patieso “patērēto enerģiju” var būt tik pat grūti noteikt kā “uzņemto enerģiju”.
Patiesā Formula izskatās šādi:
Kamēr, Enerģijas Līdzsvara Formula var šķist vienkārša (uzņemtais – izlietotais), visus mainīgos faktorus, kas to ietekmē, ir grūti noteikt un kontrolēt.
Uz papīra forumula, kas izskatās šādi:
Izmaiņas organisma rezervēs = Uzņemtā enerģija – Izlietotā enerģija
Reālitātē ir šāda:
Izmaiņas organisma rezervēs = (Apēstās kalorijas – neabsorbētās kalorijas) – (Bāzes vielamaiņa + termiskais efekts + fiziskās aktivitāte + ar fiziskajām aktivitātēm nesaistīta termoģenēze)
Tavs ķermenis adaptējas
Ķermenis visu laiku cenšas uzturēt homeostāzi (nemainīgu ķermeņa svaru).
Pat ja visi augstākminētie faktori būtu nemainīgi (diemžēl tā nav un nebūs), Enerģijas Līdzsvara Formula būtu pietiekami sarežģīta arī tā pat.
Bet lielākais trakums sākas tad, kad tu izmaini vienu mainīgo faktoru un tas savukārt ietekmē citu, šķietami nesaistītu faktoru.
Tas, protams, nav slikti.
Ķermeņa spēja adaptēt vielmaiņas procesus, palīdz cilvēkam izdzīvot brīžos, kad ēdiens nav pieejams.
Bet tam ir sekas, ar ko ir jārēķinās:
Kad “uzņemtā enerģija” samazinās, samazinās arī “izlietotā enerģija”.
Tas nozīmē, sākot ēst mazāk, tu sāc arī “dedzināt” mazāk kalorijas.
Tautas valodā sakot – sākot ēst mazāk, “palēninās” tava vielmaiņa.
Tas ir mehānisms, kā orgnaisms izvairās no nevēlama svara krituma un bada. Tas ir tas, kas ir palīdzējis cilvēcei izdzīvot 2 miljonus gadu.
Kad “uzņemtā enerģija” palielinās, palielinās arī “patērētā enerģija”.
Lai uzskatāmāk nodemonstrētu to, kā tavs organisms cenšas uzturēt nemainīgu ķermeņa svaru pat tad, kad tu sāc ēst mazāk, te būs piemērs.
- Termiskais efekts no ēdiena samazinās, jo tu reāli ēd mazāk (ir mazāk, ko gremot, līdz ar to tiek mazāk patērēta enerģija).
- Bāzes vielmaiņa samazinās, jo tu sver mazāk.
- Samazinās treniņos nodedzinātās kalorijas, jo tu (atkal) sver mazāk (mazāks svars ir jāpārvieto apkārt un jākustina).
- Neabsorbēto kaloriju apjoms samazinās un organisms sāk absorbēt vairāk kalorijas (lai censtos nosegt kaloriju deficītu).
Šīs adaptācijas nenotiek uzreiz, bet pamazām laika gaitā.
Jo liesāks paliek ķermenis vai jo drastiskāka pieeja (piemēram, diēta), jo ātrāk un vairāk šīs adaptācijas stājas spēkā.
Piemēram, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, organisms pastiprināti sūta smadzenēm izsalkuma signālus, kas veicina kāri pēc noteiktiem produktiem (kuros ir daudz kalorijas un ātra enerģija) ar vien vairāk un vairāk.
Biežāk tas nostrādā nekā nenostrādā un cilvēks kādā brīdī “krīt kārdinājumā”, kā rezultātā tiek uzņemta vairāk enerģija.
Tas var veicināt arī to, ka zaudētais svars atnāk atpakaļ ar uzviju (Kas bieži arī notiek pēc drastiskām diētām).
Lai uzbērtu sāli uz brūces, jāpiemin, ka “sēdēšana” uz diētām veicina organismā pastiprinātu stresa hormona kortizola sekrēciju, kas liek ķermenim aizturēt organismā vairāk ūdeni, kā rezultātā ķermenis var sākt izskatīties mazāk liess un pufīgāks. Tas arī atstāj ietekmi uz ķermeņa svaru, jo šķidrums organismā arī sver.
Un tas ir tikai viens piemērs, kā ķermenis reaģē uz izmaiņām, ietekmējot tikai vienu no faktoriem – apēstās kalorijas. Organisms reaģē līdzīgi mainot ikvienu no formulas sastāvdaļām.
Piemēram, pētījumi apstiprina, ka palielinot fizisko aktivitātes līmeni virs noteiktas normas (trenējoties vairāk), veicina:
- Apetītes pieaugumu un liek apēst vairāk kalorijas.
- Neabsorbēto kaloriju samazināšanos (tiek absorbētas vairāk kalorijas).
- Samazinās bāzes vielmaiņa.
- Samazinās termoģenēze.
Īsāk sakot, vielmaiņa ir krietni vien sarežģītāka padarīšana nekā var šķist.
Un pēc šiem piemēriem var saprast, ka sportot vairāk un ēst mazāk var nebūt labākā svara samazināšanas stratēģija.
Rezultātā ar drastiskiem paņēmieniem tu iegūsti pretēju efektu cerētajam.
Bieži vien, strādājot ar klientiem, pēc manām norādēm tiek sākts ēst vairāk un sportots mazāk nekā pierasts, kā rezultātā liekais svars sāk kristies. Izkalusās neintuitīvi, bet tas strādā.
Atceries, lai arī ko tu esi ieplānojis, tavs ķermenis ir viltīgs un viņš atradīs veidu, kā pretoties.
Tāpēc…
Izvirzi adekvātas ekspektācijas
Tagad zinot, kā adaptējas tava vielmaiņa, tev ir jāizvirza adekvātas ekspektācijas uz rezultātiem, ko tu vispār sagaidi.
Pārliecinies, ka ķermenis, kādu tu vēlies ir saskaņā ar dzīvesveidu, kurš tev patīk un tu labprāt uzturētu.
Piemēram, ja tu esi 2 bērnu māmiņa, kura strādā divos darbos un visu laiku ir aizņemta, tad necenties būt kā fitnesa modeles Instagramā. Ja vien tu nevēlies dzīvot visu laiku sporta zālē, piedzīvot problēmas ar menstruālo ciklu, ēst no plastmasas trauciņiem, saistīt savu darbu ar fitnesu, pavadīt mazāk laika ar ģimeni un draugiem un citas sekas, kas izriet no šāda dzīvesveida, lai uzturētu šādu ķermeni (it īpaši, ja ģenētiski tu tam neesi radīta).
Ir svarīgi arī saprast, ka svara kritums nav iespējams mūžīgi.
Tā pat ir jāsaprot, ka vielmaiņas adaptācijas nenotiek uzreiz. It īpaši, ja ir daudz liekā svara, no kā atbrīvoties. Tomēr, paliekot ar vien liesākam, šīs adaptācijas kļūst izteiktākas.
Tāpēc arī no pēdējiem “liekajiem” kilogramiem ir visgrūtāk atbrīvoties.
Ņem vēra, ka katram vielmaiņa ir unikāla. Tas nozīmē, ka katrs ķermenis reaģēs citādāk, mainoties uzņemtajai un izlietotajai enerģijai.
Tas, cik daudz svaru tu zaudēsi vai uzņemsi ir atkarīgs no tava vecuma, ģenētiskajām īpatnībām, lietotajiem medikamentiem un daudz daudz citiem faktoriem, par kuriem mums pat visdrīzāk nav ne jausmas.
Zelta vērts ieteikums: nekoncentrējies ieraudzīt uz svariem konkrētu ciparu. Es varētu, tev nezinot, saregulēt svarus un palūgt, lai tu uz tiem uzkāp. Lai gan nekas nebūtu mainījies, svari rādītu tavu “sapņu” ciparu. Vai tu būtu apmierināts šādā situācijā? Nē. Jo patiesībā tas, ko tu vēlies ir – labāk izskatīties un labāk justies savā ķermenī nevis kaut kāds cipars, ko rāda svari.
Reāli tas varētu izskatīties šādi…
Manuprāt, ar piemēru to visu būs vieglāk saprast.
Iedomāsimies, teiksim, 40 gadīgu vīrieti, kurš ir augumā 177cm ar 105 kg lielu ķermeņa masu. Sauksim viņu par Frici.
Fricim ir sēdošs darbs ofisā. Fricis ārpus darba arī, diemžēl, neko diži aktīvs nav.
Saskaņā ar internetā atrastajiem kalkulatoriem, Fricis noskaidro, ka viņam dienā nepieciešams uzņemt 2976 kcal, lai uzturētu savu esošo ķermeņa masu.
Ja Fricis samazinās uzņemto kaloriju daudzumu ikdienā par 500 kcal, uzņemtais kaloriju daudzums nokritīsies uz 2476 kcal.
Tas nozīmē, ka ieviešot 500 kcal lielu deficītu dienā, Friča svaram vajadzētu kristies pa pus kilogramam nedēļā (500 kcal x 7 dienas = 3500 kcal).
Tas nozīmē, ka, uzņemot 500 kcal mazāk katru dienu, Friča svaram pēc gada vajadzētu būt 81 kg. Tas nozīmē arī, ka Fricim būtu jāsver 0 kg pēc 5 gadiem. (Bet mēs zinām, ka reāli dzīvē tā tas gluži nenotiek).
Pēc gada Fricis uzkāpj uz svariem. 93kg.
Kas pie joda?
12 kg vairāk nekā vajadzētu būt!
Fricis, neapmierināts ar rezultātiem, dodas izkratīt sirdi pie sievas Ievas. Ieva pasmīn, jo zin, ka dzīvē tā notiek.
Ievai arī ir gandrīz 40 un viņa kopš otrā bērniņa piedzimšanas trīsdesmit gados, regulāri cenšas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Vari man nestāstīt. Es visu laiku zaudēju tos sasodītos 8kg…un uzņemu atpakaļ, lai gan es visu laiku trenējos un ēdu veselīgi.
Tad viņi abi nodomā:
Varbūt man tomēr jāpamēģina tā sulu detoksa diēta, ko kaimiņi ieteica. Acīmredzot, mans organisms un vielmaiņa ir sabojāta.
Nē! Nekas nav sabojājies vai salūzis. Vēl nepērc to sulu spiedi, lūdzu!
Tā vietā, lai sāktu jaunu diētu, Fricis un Ieva nolemj iemācīties, kā svara samazināšana patiesībā strādā.
Jo tas viņiem abiem ļaus ieviest savā ikdienā nepieciešos uzlabojumus ne tikai uzturā, dzīves veidā, fiziskajās aktivitātēs, bet arī izvirzīt adekvātas ekspektācijas attiecībā uz progresu.
Fricis un Ieva sulas diētas vietā, nolemj iegādāties Pārvērtību Formulu. Gada beigās Ieva ir samazinājusi svaru “tikai” par 7 kg, bet ir palielinājusi muskuļu masu par 3kg (kas nozīmē, ka Ieva kopumā ir atbrīvojusies no 10kg tauku).
Ievas slaidās un izteiktās rokas, veselīgā ādas krāsa un dzīvesprieks padara viņas draudzenes skaudīgas.
Fricis, savukārt, sver šobrīd 85 kg un prātuļo, kā pateikt Ievai, ka viņš grib nopirkt jaunu kalnu velosipēdu.
Lūk tas ir fitness – veselīgs dzīvesveids, prieks par savu ķermeni un veselīgas attiecības ar uzturu.
Tātad…vai “sēdēšana” uz diētām sabojā vielmaiņu?
Lai arī ko tu būtu dzirdējis:
Diēta un svara samazināšana nesabojā tavu vielmaiņu.
Mainoties uzņemtajai un izlietotajai enerģijai, un samazinoties ķermeņa svaram, tavs organisms vienkārši veic virkni adaptācijas procesus (lai izvairītos no turpmāka svara krituma, lai tu pēc kāda laika nesvērtu 0 kg).
Tauku rezerves ir organisma “drošības spilvens” un organisms tās sargā. Tiklīdz rezerves paliek mazākas, aizsardzības līmenis palielinās, rūpēs par tavu eksistenci.
Lai atbrīvotos no liekā svara un izvairītos, ka tas nāk atpakaļ, ir jārēķinās ar vielmaiņas, neiroendokrīnām, veģetatīvām un citām izmaiņām organismā.
Šīs izmaiņas nozīmē to, ka mūsu organisms patiesībā patērē aptuveni par 5-10% mazāk enerģiju nekā to uzrāda formulas, kas ņem vērā tikai ķermeņa svaru.
Turklāt, cilvēkiem, kuri ir pūlējušies, lai iegūtu liesu ķermeni, bieži vien ir nepieciešamas aptuveni 5-15% mazāk kalorijas dienā nekā tiem, kuri vienmēr ir bijuši liesi tādā pašā svarā.
Kā jau iepriekš noskaidrojām, bāzes vielmaiņa diviem līdzīgiem cilvēkiem arī var atšķirties pat par 15%.
Tas nozīmē, piemēram, cilvēkam, kurš nekad nav bijis ar lieko svaru, dienā ir nepieciešamas 2500 kcal, bet cilvēkam, kurš ir pielicis pūles, lai būtu tādā pašā svarā, var būt nepieciešamas tikai 2125-2375 kcal, lai uzturētu šo svaru.
Un tas, it īpaši, attiecas uz cilvēkiem, kuri regulāri ir sēdējuši uz diētām vai gatavojušies fitnesa sacensībās, kā ietekmē ķermeņa svars visu laiku “lēkā”.
Ar katru veiksmīgo Yo-Yo diētu, organisms krasāk sāk reaģēt uz svara svārstībām. Un tas ir iemesls, kāpēc cilvēkiem, kuri ievēro diētas, var šķist, ka vielmaiņa ir sabojāta.
Bet nekas patiesībā nav “sabojāts”.
Tavs organisms vienkārši asāk reaģē uz izmaiņām. Un tava vielmaiņas aktivitāte (enerģija, ko tavs organisms patērē) reāli var būt zemāka nekā uzrāda dažādi vielmaiņas kalkulatori.
Ko tālāk?
Svara samazināšana, izlasot šo rakstu, var šķist gaužām sarežģīta padarīšana.
Un tas ir pavisam normāli, ja tā liekas. It īpaši tagad, uzzinot patiesību, kā šis process īstenībā strādā.
Bet labā ziņa ir tāda, ka svara samazināšanai nav jabūt sarežģītai.
Patiesībā, labākās stratēģijas, kā atbrīvoties no liekā svara un uzturēt sevi labā formā ir diezgan elementāras.
Neskatoties uz to, ka tavs ķermenis spītejas pretī, tu tik un tā vari atbrīvoties no liekā svara, uzlabot muskuļu masu un dramatiski pārvērst savu ķermeni.
Pārvērtību Formulas klienti ir lielisks piemērs, ka tas ir iespējams. Turklāt, veselīgi.
Ja tev ir apnikušas diētas un mūžīgā cīņa ar liekajiem kilogramiem, iesaku lejupielādēt pilnu Pārvērtību Formulas programmu un sākt strādāt pie savām pārvērtībām jau šodien!
P.S. Pētījumi ir atklajuši, ka vairumā gadījumu, kad cilvēkiem neizdodas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nav vainojamas vielmaiņas adaptācijas, bet gan tas, ka cilvēki nepieturās pie vienmērīga uztura plāna.
Matīss Bārtulis
Sertificēts fitnesa un veselīga dzīvesveida treneris
