Funkcionāls spēka/kardio tipa treniņš iesācējiem mājas apstākļos spēkam, muskuļu tonusam un izturībai. Treniņa laikā tiek nodarbināta praktiski visa ķermeņa muskulatūra, izmantojot tikai ķermeņa svaru.
Tev nav jābūt labā formā, lai sāktu. Tomēr tev ir jāsāk, lai būtu labā formā.
Šī Treniņa Struktūra:
- Izpildi 1. vingrinājumu
- atpūties
- izpildi 2. vingrinājumu
- atpūties
- izpildi 3. vingrinājumu
- atpūties
-
Atkārto visu vēl 3 reizes!
Katra vingrinājuma izpildes laiks: 30 sekundes
Atpūtas pauzes: 15 sekundes
Treniņa ilgums: 9 minūtes
Intensitāte: zema
Apļi: 4
Visus vingrinājumus šajā treniņā izpildi savā maksimālajā tempā, lai arī kāds tas būtu atbilstoši tavai fiziskajai sagatavotībai. Galvenais saglabā perfektu vingrinājumu izpildes formu!
Pirms treniņa vēlams iesildīties un sagatavot ķermeni slodzei.
Vingrinājumu tehnika:
1. Dziļie pietupieni
Kājas novieto aptuveni plecu platumā vai mazliet platāk. Veicot pietupienu vispirms saloki ķermeni gurnos un virzi dibenu uz aizmuguri. Un tikai tad sāc locīt kājas ceļos.
Raugies, lai ceļgali neiet pāri purngaliem. Visu vingrinājuma izpildes laiku stāvi uz pilnas pēdas koncentrējot ķermeņa svaru papēžos.
Muguru turi taisnu un pēc iespējas vertikālākā stāvoklī. Rokas vari celt priekšā, turēt sakrustotas uz krūtīm vai aizlikt aiz galvas. Pietupjoties veic ieelpu, ceļoties augšā – izelpu.
2. Atspiešanās balstā guļus
Izvēlies savai fiziskajai sagatavotībai atbilstošo vingrinājuma grūtības pakāpi – taisnās kājās, ar ceļiem uz grīdas vai gan ar ceļiem, gan ar purngaliem uz grīdas.
Turi ķermeni vienā taisnā līnijā. Necel dibenu gaisā un nenolaid gurnus uz leju izliecot muguru. Visu laiku turi sasprindzinātu vēdera presīti.
Saliecot rokas, raugi, lai elkoņi skatītos nevis uz sāniem, bet diagonāli uz aizmuguri.
3. Pretējās rokas un kājas atliekšana guļus stāvoklī
Izpildi lēnas un kontrolētas kustības. Atliec kā taisnu roku, tā arī taisnu kāju pēc iespējas tālāk jeb pēc iespējas augstāk. Bet nepārspīlē.
Nemētā rokas un kājas augšā, lejā. Atliecot roku un kāju centies noturēt to gaisā kādu sekundi, lai sajustu kā strādā tava ķermeņa aizmugurējās daļas muskulatūra.
Roku un kāju, kas paliek uz zemes centies neizmantot kā atspiešanās punktus.
