Kustība

Šis pīlārs nav par treniņiem zālē, programmām un piegājieniem-atkārtojumiem. Treniņprogrammas ir fitnesa zāļu, treneru un specializētu lietotņu atbildība. Šeit mēs runājam par to, kas ir daudz svarīgāks un daudz vienkāršāks - ikdienas kustība.

Kustība nav tikai tā stunda, ko pavadi trenažieru zālē. Tā ir viss, ko tavs ķermenis dara starp pamošanos un miegu - staigāšana, kāpšana, stāvēšana, mājas darbi, pastaigas. Un tieši šī "nepamanāmā" kustība parasti ietekmē veselību vairāk nekā viens smags treniņš reizi nedēļā.

Kāpēc kustība, nevis treniņš

Daudzi cilvēki domā, ka "fitness" sākas zālē. Viņi pieraksta abonementu, iet divreiz nedēļā, un pārējās piecpadsmit stundas dienā sēž - mājās, birojā, mašīnā. Sēdēt 14 stundas dienā un trenēties 45 minūtes - matemātika nestrādā.

Pētījumi skaidri rāda: cilvēki, kuri kustas visu dienu mazliet, ir veselāki nekā tie, kuri intensīvi trenējas, bet pārējo dienu sēž. Ne tāpēc, ka treniņš nav noderīgs - tas ir. Bet cilvēka ķermenis nav veidots, lai astoņas stundas nekustētos, un nekāda vēlāka kompensācija to pilnībā neatrisina.

Tāpēc mūsu ieteikums ir vienkāršs: vispirms sakārto ikdienas kustību. Treniņi zālē var nākt vēlāk, ja tu to vēlies - bet pamats ir tas, kas notiek pārējā dienā.

Mazkustīgs dzīvesveids un tā sekas

Ilgstoša sēdēšana nav tikai "kaitīga" abstraktā nozīmē. Tā konkrēti ietekmē:

• Cukura līmeni asinīs. Pēc 30 minūšu nekustīgas sēdēšanas muskuļi sāk zaudēt jutību pret insulīnu. Pēc divām stundām - jau manāmi.
• Asinsvadu veselību. Sēdēšana samazina asinsriti kājās, paaugstina risku trombozei un pasliktina sirds un asinsvadu funkciju.
• Muguras un sprandas stāvokli. Bez kustības nestrādā muguras stabilizatori, un mugura lēnām sāk sāpēt - ne no slodzes, bet no tās trūkuma.
• Garastāvokli un enerģiju. Kustība stimulē endorfīnu izdalīšanos, uzlabo smadzeņu asinsapgādi un tieši ietekmē motivāciju.
• Vielmaiņu. Neliela, bet pastāvīga kustība dienas laikā tērē vairāk enerģijas nekā viens intensīvs treniņš.

Eksperti ir sākuši saukt ilgstošu sēdēšanu par "jauno smēķēšanu". Nav pārspīlējums - tie paši riski, tikai citā veidā.

NEAT - kustība bez treniņa

Ir termins, ko vērts iemācīties: NEAT (non-exercise activity thermogenesis) - enerģijas patēriņš, ko ķermenis tērē kustībai ārpus apzinātiem treniņiem.

NEAT iekļauj:

• staigāšanu uz darbu un mājām;
• kāpšanu pa kāpnēm;
• mājas darbus, virtuves uzkopšanu, dārza rūpes;
• celšanos kafijas pauzēs;
• stāvēšanu sarunās vai pie darba galda;
• bērnu skraidīšanu ap māju.

Starp cilvēkiem ar vienādu ķermeņa masu NEAT var atšķirties par 2000 kilokalorijām dienā. Tas ir nevis stundas treniņš, bet piecas stundas treniņa. Un tas viss ir tikai no tā, cik daudz tu kusties ikdienā.

Tāpēc pirms domā par sporta zāles abonementu, domā: kā es varētu kustēties vairāk visā savā dienā?

Stundu gara pastaiga - kāpēc tas maina visu

Ja tev būtu jāizvēlas tikai viena kustības prakse, tai vajadzētu būt vienas stundas pastaigai dienā. Ne skrējiens, ne vingrinājumi, ne treniņš - vienkārša pastaiga mērenā ātrumā.

Ko tas dod:

• Regulē cukura līmeni asinīs - īpaši efektīvi pēc maltītes.
• Uzlabo garastāvokli - dabiskā gaisma un kustība kopā stiprina dopamīna sistēmu.
• Veicina radošo domāšanu - pētījumi rāda, ka problēmas risinājumi nāk biežāk pastaigas laikā nekā pie galda.
• Samazina stresu - īpaši pastaiga dabā pazemina kortizolu.
• Uzlabo miegu - dabiskā gaisma rītā palīdz sakārtot cirkadiāno ritmu.
• Atbalsta kaulu un locītavu veselību - slodze pret zemi stimulē kaulu blīvumu bez traumu riska.

Un galvenais - to var izdarīt ikviens, jebkurā vecumā, bez īpaša aprīkojuma un bez sagatavošanās.

Pastaiga pēc ēšanas

Pastaiga pēc ēšanas ir viens no labākajiem rīkiem cukura līmeņa stabilizēšanai asinīs. Pētījumi rāda, ka pat 10-15 minūšu lēna pastaiga pēc maltītes samazina cukura līmeņa pīķi par 12-22 %.

Kāpēc tas ir svarīgi:

• stabils cukura līmenis nozīmē stabilu enerģiju un mazāk saldumu tieksmi vēlāk;
• samazinās insulīna pīķis, un tas ilgtermiņā uzlabo insulīna jutību;
• gremošana darbojas labāk - pastaiga palielina kuņģa un zarnu peristaltiku.

Praktiski: pēc pusdienām vai vakariņām iziet ārā uz 10-15 minūtēm. Nav vajadzīgs ātrs temps - lēna pastaiga ir pietiekama.

10 000 soļu mīts

"10 000 soļu dienā" ir viens no populārākajiem skaitļiem veselības pasaulē. Maz kurš zina, ka tam nav stingra zinātniska pamatojuma - skaitlis nāk no 1960. gadu Japānas sola skaitītāja reklāmas kampaņas, kuras nosaukums bija Manpo-kei ("10 000 soļu mērītājs").

Ko patiesībā rāda pētījumi:

• Jau pēc 4 000-5 000 soļu dienā parādās pamanāms veselības ieguvums.
• Ieguvums turpina pieaugt līdz aptuveni 7 500 soļiem dienā.
• Pēc 7 500 papildu ieguvums ir mazs, bet nekrīt - 10 000 soļu arī ir labi, tikai ne obligāti.
• Gados vecākiem cilvēkiem (virs 60) ieguvums plato rodas agrāk - ap 6 000-8 000 soļiem.

Tāpēc nebaidies, ja nevari sasniegt 10 000. Mērķis lasītājam - vairāk, nekā šodien. Ne 10 000, bet 200 vairāk nekā vakar.

Kā pārtraukt ilgu sēdēšanu

Ja darbs ir sēdošs (birojs, attālināts darbs, datorgrafika), tev nekad nebūs vieglu 10 000 soļu. Bet ir citi rīki:

• Celšanās katru 30-45 minūtes. Uzstādi modinātāju. Piecelies, izstaipies, iedzer ūdeni, izej ārā uz minūti.
• Sarunas stāvot. Telefona zvani, videosanāksmes bez video - stāvi vai staigā.
• Stāvgalds (sit-stand desk). Labs ieguldījums, ja strādā mājās.
• Pusdienu pastaiga. 15-20 minūtes ārā pirms vai pēc pusdienām - tas izlauž dienu pa vidu.
• Tikšanās staigājot. Ja iespējams, viens pret vienu tikšanās ārā.

Galvenais princips: kustības "devas" nevar uzkrāt. Divas stundas vienā piegājienā nav tas pats, kas 15 minūtes katru stundu dienas laikā. Ķermenim vajag regulārus impulsus, ne vienu lielu.

Kad kustība kļūst par treniņu

Starp "ikdienas kustību" un "treniņu" nav striktas robežas. Pastaiga kalnā ātrā tempā jau ir treniņš. Dārzā strādāšana stundu var būt fiziski smagāka par vingrinājumiem zālē.

Ja gribi kustēties vairāk - sāc ar pamatu:

• Pastaigas (30-60 minūtes dienā).
• Kāpnes (2-3 stāvi dienā, nevis lifts).
• Celšanās darba vietā (katru stundu).

Kad šis ir ieradums, dabiski atrodas interese par kaut ko aktīvāku - iet ātrāk, skriet mazliet, staigāt neizstaigātām dabas takām, braukt ar velosipēdu. Tur, kur viss tas ved, ir individuāli - sporta zāle, joga, riteņbraukšana, peldēšana, komandas spēles. Galvenais nav, ko izvēlies, bet ka tu kustas regulāri un ar prieku.

Par specifiskām treniņu programmām - vingrojumu shēmām, piegājieniem un atkārtojumiem, svara celšanas tehnikām - vērsies pie fitnesa zāles trenera vai specializētām aplikācijām. Šis blogs ir par pamatu, ne par programmām.

Kā kustība savijas ar pārējiem pīlāriem

• Miegs. Regulāra kustība padara miegu dziļāku. Bez kustības ķermenim nav "fiziskā noguruma", kas ir daļa no miega signāla. Arī otrādi - bez miega kustība kļūst grūtāka un atjaunošanās slikta.
• Uzturs. Kustība uzlabo insulīna jutību, un tas nozīmē, ka ogļhidrāti tiek izmantoti labāk. Bez kustības olbaltumvielas muskuļiem nedod signālu augt.
• Stress. Mērena kustība (īpaši ārā, dabā) samazina kortizolu. Bet pārāk intensīva slodze hroniska stresa periodā var to tieši otrādi paaugstināt.
• Vitamīni un minerālvielas. Aktīvs cilvēks patērē vairāk magnija, B grupas vitamīnu un elektrolītu. Šīs vajadzības ir jāņem vērā.
• Paradumi. Kustība strādā tikai kā ieradums. Motivācija un "spēka griba" aizvedīs tevi nedēļu, varbūt divas. Sistēma - uz visu dzīvi.

Ar ko sākt

Ja tavs dzīvesveids šobrīd ir pārsvarā sēdošs, sāc ar vienu no šiem:

1. 10 minūšu pastaiga pēc vienas maltītes dienā (visbiežāk - pusdienām).
2. Celšanās no darba galda katru stundu - uzstādi modinātāju, izej līdz ūdens kannai, atgriezies.
3. Kāpnes lifta vietā - ja darbs vai dzīvoklis ir līdz 5. stāvam.

Viens no trim. Divas nedēļas. Tad izvērtē - vai tavs enerģijas līmenis, miegs un garastāvoklis ir mainījušies.

Pēc diviem mēnešiem regulāras ikdienas kustības vari sākt domāt par dienas mērķi - 30 minūšu pastaigu, tad 45, tad stundu. Bez spiediena, bez termiņa, tikai soli pa solim.

Ko šeit neatradīsi

• Treniņplānus ar piesaitēm, atkārtojumiem un svara progresu.
• Vingrojumu shēmas konkrētām muskuļu grupām.
• Programmas "vēdera preses sešu kubu iegūšanai".
• Solījumus, ka tu zaudēsi konkrētus kilogramus konkrētā laikā.
• Sporta apģērba un aprīkojuma reklāmas.

Kustība ir viens no sixpack pīlāriem, bet tā nav centrā. Ja tu kustas ikdienā, labi guli, saprātīgi ēd un pārvaldi stresu - tava fiziskā forma pamazām veidosies pati, pat bez sporta zāles. Un tad, ja tu vēlēsies pievienot treniņus, tev būs pamats, uz kura celt.

Balstīts uz Precision Nutrition Level 1 Coaching Manual, Unit 2 (nodaļa par enerģijas balansu un kustību).