Vitamīni un minerālvielas

Kad uzturs nepietiek - kā atpazīt deficītu un kuras papildvielas tiešām palīdz.

Vitamīni un minerālvielas ir mikroelementi, kurus ķermenis nespēj saražot pats, bet bez kuriem nekas nedarbojas pareizi. Tie regulē hormonus, piedalās enerģijas ražošanā, stiprina imunitāti, veido kaulus, neironus un asinis. Viena deficīta var pietikt, lai samazinātu enerģiju, miega kvalitāti, koncentrēšanos un garastāvokli.

Bet tas nenozīmē, ka katram cilvēkam ir jālieto daudz uztura bagātinātāju. Galvenais princips ir pārtika pirmajā vietā, papildvielas - tikai tur, kur ir reāls trūkums. Šī sadaļa palīdz saprast, kad tas ir aktuāli, kā atpazīt deficītu un kādas formas ir vērts izvēlēties.

Kāpēc pat laba ēdienkarte ne vienmēr pietiek

Pirms 50 gadiem uzturs un vitamīni bija gandrīz sinonīmi - mūsdienās tie vairs tādi nav. Ir vairāki iemesli, kāpēc ideāla ēdienkarte ne vienmēr nosedz visas vajadzības:

  1. Modernās šķirnes ir izaudzētas lielākai ražai, nevis augstākai uzturvērtībai. Pētījumi rāda, ka mūsdienu dārzeņi un augļi satur mazāk magnija, dzelzs, kalcija un C vitamīna nekā pirms dažām desmitgadēm.
  2. Augsne. Monokultūras un ilgstoša lauksaimniecība noplicina augsnes mikroelementu saturu. Sintētiskie mēsli atjauno tikai slāpekli, fosforu un kāliju, bet ne cinku, magniju vai selēnu.
  3. Uzglabāšana un pārstrāde. Lielveikala dārzeņi bieži nogatavojas transportā, nevis tīrumā. Jo garāks ceļš no lauka līdz šķīvim, jo mazāk vitamīnu.
  4. Atmosfēras CO₂ līmenis. Paaugstināts oglekļa dioksīds samazina cinka, dzelzs un olbaltumvielu saturu graudaugos par 5-10 %. Tas ir neliels, bet reāls efekts.

Tas nenozīmē, ka pārtika vairs nav barojoša - tā joprojām ir pamats. Bet vienlaikus ir godīgi atzīt, ka atsevišķos gadījumos papildināšana var būt pamatota.

Uzsūkšanās - svarīgāka nekā deva

Cik daudz vitamīnu ieej mutē, nav tas pats, kas cik daudz no tiem nonāk šūnās. Uzsūkšanās ir atsevišķs process, un tā var stipri atšķirties atkarībā no:

  • Gremošanas sistēmas veselības. Iekaisuma slimības, celiakija, zarnu disbioze, zems kuņģa skābes līmenis - visi šie apstākļi samazina uzsūkšanos.
  • Medikamentiem. Protonu sūkņu inhibitori (omeprazols u.c.) samazina B12 un magnija uzsūkšanos. Metformīns arī samazina B12. Antacīdi traucē dzelzs uzsūkšanos.
  • Vecuma. Pēc 50 gadu vecuma kuņģa skābes ražošana dabiski samazinās, un tas ietekmē daudzu mikroelementu uzsūkšanos.
  • Stresa un miega. Hronisks stress pasliktina gremošanu, un slikts miegs samazina atjaunošanās procesus visā sistēmā.
  • Konkurences starp mikroelementiem. Kalcijs un magnijs izmanto vienus un tos pašus nesējproteīnus zarnās. Dzelzs un cinks savā starpā konkurē. Tāpēc lielas vienas vielas devas var radīt cita trūkumu.

Tāpēc, pirms meklē spēcīgāku preparātu, der apsvērt - vai tiešām ir trūkums, vai arī ķermenis neuzsūc to, kas jau ir?

Biežākie deficīti

Daži deficīti Latvijā ir izplatīti gandrīz visiem - citi ir specifiski noteiktām grupām.

Visiem aktuāli:

  • D vitamīns - latviešu ziema ir gara, un lielākā daļa cilvēku no oktobra līdz aprīlim saņem nepietiekami saules gaismas, lai ķermenis to saražotu pats. Pētījumi rāda, ka Latvijā ziemā D vitamīna deficīts skar vairāk nekā pusi iedzīvotāju.
  • Omega 3 taukskābes - ja neēd treknās zivis vismaz divas reizes nedēļā, visdrīzāk omega 3 iegūsti par maz. Tas ietekmē smadzeņu darbību, iekaisuma regulāciju un sirds veselību.
  • Magnijs - iesaistīts vairāk nekā 300 fermentatīvās reakcijās, tostarp miegā, stresa regulēšanā un muskuļu atslābināšanā. Pētījumi rāda, ka aptuveni 50 % rietumu cilvēku saņem par maz.

Konkrētām grupām:

  • Dzelzs - menstruējošām sievietēm, grūtniecēm, vegāniem.
  • B12 - vegāniem un veģetāriešiem (B12 gandrīz neeksistē augu valstī), kā arī cilvēkiem pēc 50 gadiem.
  • Kalcijs - cilvēkiem, kas neēd piena produktus.
  • Jods - ja uzturā nav jūras zivju un izmanto tikai nejodētu sāli.
  • Cinks - vegāniem un vīriešiem ar zemu libido.
  • Folijskābe - grūtniecības plānošanas un pirmā trimestra laikā.

Kā atpazīt deficītu

Vitamīnu deficīta simptomi bieži ir nespecifiski - nogurums, slikts garastāvoklis, sausa āda, trausli nagi, matu izkrišana, biežas saaukstēšanās. Tie var liecināt par daudz ko citu, tāpēc "uzminēt" nav jēgas.

Visprecīzākais veids ir asins analīzes. Ārsts var nozīmēt:

  • 25-OH D vitamīns (D vitamīna līmenis)
  • Feritīns un hemoglobīns (dzelzs rezerves)
  • B12 un folijskābe
  • Magnija līmenis serumā (jāzina - tas nerāda visu priekšstatu, bet sniedz sākuma datus)
  • TSH un brīvais T4 (vairogdziedzera darbība, netieši iesaistīta joda statusā)

Nelieto papildvielas "uz aklo" - daži mikroelementi augstās devās ir toksiski (dzelzs, selēns, A vitamīns, B6). Labāk ir izdarīt analīzes, nevis uzticēties tumšajām nojautām.

Formas un kvalitāte - kāpēc tas ir svarīgi

Divas kapsulas ar nosaukumu "magnijs" var būt pavisam atšķirīgi produkti. Forma nosaka, cik labi ķermenis to uzsūc un kā tas darbojas.

Magnijs:

  • Oksīds - lētākā forma, slikti uzsūcas, bieži izraisa caureju.
  • Citrāts - laba vispārīga forma, palīdz arī pret aizcietējumu.
  • Glicināts (vai bisglicināts) - maigi gremošanai, labi uzsūcas, piemērots miegam un stresa regulācijai.
  • L-treonāts - jaunāka forma, var šķērsot asins-smadzeņu barjeru, dārgāks.

D vitamīns:

  • D2 (ergokalciferols) - sintētisks, ķermenis to izmanto sliktāk.
  • D3 (holekalciferols) - dabiskā forma, ko ražo arī pats ķermenis. Vienmēr izvēlies D3.
  • D3 labāk uzsūcas kopā ar taukiem (ēd ar maltīti, kas satur taukus).
  • Daudzi eksperti iesaka D3 kopā ar K2 - K2 palīdz kalciju novirzīt uz kauliem, nevis asinsvadiem.

Omega 3:

  • EPA un DHA - aktīvās formas, no zivīm un aļģēm.
  • ALA - no augu avotiem (linsēklas, valrieksti), bet ķermenis to slikti pārvērš par EPA/DHA.
  • Pārbaudi, cik gramu EPA+DHA ir porcijā. Daudzos lētajos produktos tā ir tikai 100-200 mg, bet ieteicamais dienas daudzums ir 500-1000 mg.

Dzelzs:

  • Fumarāts un bisglicināts - labi uzsūcas, mazāk kairina kuņģi.
  • Sulfāts - tradicionālā forma, bieži izraisa gremošanas problēmas.
  • Uzsūcas labāk kopā ar C vitamīnu, sliktāk - ar kafiju, tēju un kalciju.

Tāpēc, pērkot papildvielu, skaties ne tikai devu, bet arī formu.

Mijiedarbība - ar ko kopā un ar ko atsevišķi

Vitamīni un minerālvielas nedarbojas izolēti. Daži palīdz cits citam, citi traucē.

Labas kombinācijas:

  • D3 + K2 - kopā pareizi novirza kalciju.
  • Dzelzs + C vitamīns - C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos.
  • Magnijs + B6 - B6 palīdz magnijam iekļūt šūnās.
  • Omega 3 + ēdiens ar taukiem.

Atsevišķi labāk:

  • Kalcijs un dzelzs - konkurē par uzsūkšanos, lieto dažādās dienas daļās.
  • Kalcijs un magnijs - labāk dažādos laikos.
  • Cinks un varš - cinka pārdozēšana samazina varu.

Laiks:

  • B vitamīni - no rīta (dod enerģiju).
  • Magnijs - vakarā (atslābina, veicina miegu).
  • D3 - ar lielāko maltīti dienā.
  • Omega 3 - ar maltīti, kas satur taukus.

Kā vitamīni savijas ar pārējiem pīlāriem

  • Miegs. Magnijs, B6 un triptofāns ir iesaistīti melatonīna ražošanā. Magnija deficīts bieži izpaužas kā grūtības aizmigt un nemierīgs miegs. Miegs savukārt regulē hormonus, kas ietekmē vitamīnu izmantošanu.
  • Uzturs. Pārtika pirmajā vietā - uztura bagātinātāji nav ēdiena aizvietotāji. Ja uzturs ir šaurs, pat augstas devas neizlabos visu.
  • Stress. Hronisks stress izlieto magniju, B grupas vitamīnus un C vitamīnu daudz ātrāk. Stresa periodā deficīti parādās agrāk nekā mierīgā dzīves posmā.
  • Kustība. Fiziska aktivitāte palielina prasību pēc magnija, dzelzs un B vitamīniem. Sportistiem ir savas specifiskas vajadzības.
  • Paradumi. Papildvielu lietošana ir ieradums, ne triks. Bez regulāras lietošanas efekts ir minimāls.

Ar ko sākt

Ja neesi pārliecināts, ar ko sākt, seko šādai kārtībai:

  1. Sakārto uzturu. Pārbaudi, vai tavā ēdienkartē regulāri ir dārzeņi, olbaltumvielas un pilngraudi. Ja nav - tur ir lielākais ieguvums.
  2. Izdari asins analīzes. Vismaz D vitamīnu un feritīnu (dzelzs rezerves) reizi gadā. Ja esi vegāns - arī B12.
  3. Ziemā lieto D3. Lielākajai daļai Latvijas iedzīvotāju oktobrī-aprīlī nāk par labu D3 2000-4000 SV dienā, ar taukainu maltīti.
  4. Omega 3, ja neēd zivis. Divas reizes nedēļā lašs vai tunzivs parasti nodrošina. Ja neēd, apsver omega 3 papildvielas (EPA+DHA vismaz 500 mg porcijā).
  5. Magnijs, ja ir miega vai stresa problēmas. Glicināta vai citrāta forma, 200-400 mg vakarā.

Nekad nelieto 10 papildvielas vienlaicīgi "katram gadījumam". Labāk izvēlies 1-3, kas risina konkrētas vajadzības.

Ko šeit neatradīsi

  • Solījumus, ka kāda konkrēta papildviela atrisinās visu.
  • "Super-multivitamīnu" stacku ieteikumus, kas izskatās iespaidīgi, bet patiesībā dublējas.
  • Viedokli, ka uztura bagātinātāji aizstāj ēdienu.
  • Zīmolu reklāmu bez zinātnes pamatojuma.
  • Megadevu protokolus bez veselības aprūpes uzraudzības.

Vitamīni un minerālvielas ir kā papildu atbalsts labam pamatam, nevis pamats pats par sevi. Jo labāks tavs uzturs, miegs, stress un kustība, jo mazāk papildvielu tev patiesībā ir vajadzīgs.

Balstīts uz Precision Nutrition Level 1 Coaching Manual, Unit 2 (mikroelementu nodaļa) un Earl Mindell's Vitamin Bible.