Uzturs

Veselīgs uzturs nav diēta. Diēta ir īslaicīga - kaut kas, ko tu izturi pāris nedēļas vai mēnešus, lai pēc tam atgrieztos pie "normālās" ēšanas. Uzturs ir tas, ko tu ēd katru dienu, visu atlikušo mūžu. Tāpēc mūsu pieeja ir vienkārša: nevis ko uz brīdi izslēgt, bet kā ēst, lai tā derētu visu dzīvi.

Labam uzturam nav jābūt perfektam. Pietiek, ja tavas izvēles lielākoties ir saprātīgas - tā, lai tu justos labi, paliktu vesels un tev nebūtu jāpavada dzīve, skaitot kalorijas vai cīnoties ar vainas apziņu pēc katra kūkas gabaliņa.

Kāpēc precīza kaloriju skaitīšana nestrādā

Ārpus laboratorijas neviens nezina, cik kaloriju patiesībā ir uz šķīvja. Iepakojuma etiķetes atšķiras par 15-20 % no faktiskā satura. Vēl lielākas ir svārstības tajā, cik daudz no ēdiena ķermenis patiešām uzsūc - atkarībā no gremošanas sistēmas stāvokļa, gatavošanas veida un pat no tā, cik labi tu sakošļā.

Tas pats attiecas uz kaloriju tērēšanu. Pulkstenis vai trenažieris, kas rāda, cik kaloriju tu esi sadedzinājis, var maldīties par 25 % vai vairāk.

Tāpēc izsvērt katru gramu nav nedz praktiski, nedz precīzi. Daudz vienkāršāks un pietiekami uzticams rīks ir tavas rokas.

Sabalansēts šķīvis un plaukstu metode

Sabalansēts šķīvis ir vienkāršākais veselīga uztura rīks, kas strādā jebkurā situācijā. Iedomājies savu šķīvi kā četras zonas, kuru lielumu nosaka tavas paša rokas - tā sauktā plaukstu metode:

• Olbaltumvielas - viena plaukstas izmēra porcija (gaļa, zivs, olas, biezpiens, pākšaugi, tofu).
• Dārzeņi - viena dūres izmēra porcija vai vairāk. Jo krāsaināk, jo labāk.
• Ogļhidrāti - viena saujas izmēra porcija (putraimi, rīsi, makaroni, kartupeļi, maize, augļi).
• Tauki - viena īkšķa izmēra porcija (eļļa, sviests, rieksti, avokado, siers).

Sievietēm parasti pietiek ar šīm porcijām, vīriešiem bieži vajag divas olbaltumvielu un divas ogļhidrātu porcijas. Vairāk nekas nav vajadzīgs - ne lietotne, ne kalkulators, ne precīzi svari.

Šī metode noder restorānā, ceļojumā, vecvecāku virtuvē. Tu nekad nenonāksi situācijā, kad "nevari ēst pareizi, jo nav svaru".

Olbaltumvielas - svarīgākais makroelements

Ja gribi izmainīt tikai vienu lietu savā uzturā, sāc ar olbaltumvielām. Lielākā daļa cilvēku tās ēd pārāk maz, un tieši olbaltumvielu trūkums izskaidro daļu hroniskā izsalkuma, enerģijas trūkuma un grūtībām saglabāt muskuļus.

Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas:

• ilgi notur sāta sajūtu;
• palīdz saglabāt un veidot muskuļu masu;
• ir "dārgākais" makroelements ķermeņa apstrādei - daļu tās enerģijas ķermenis iztērē, to sagremojot;
• stabilizē cukura līmeni asinīs pēc maltītes.

Praktiski: katrā galvenajā maltītē iekļauj vismaz vienu plaukstas izmēra olbaltumvielu porciju.

Ogļhidrāti nav ienaidnieks

Fitnesa nozare ogļhidrātus ir padarījusi par vienu no iecienītākajiem grēkāžiem, bet šī reakcija ir pārspīlēta. Smadzenes un muskuļi ogļhidrātus izmanto kā galveno degvielu. Bez tiem treniņi ir smagāki, miegs sliktāks, bet prāts lēnāks.

Svarīgāks par ogļhidrātu daudzumu ir to kvalitāte un laiks:

• Pilnvērtīgi avoti (putraimi, kartupeļi, rīsi, augļi, pākšaugi, rupjmaize) dod šķiedrvielas, vitamīnus un stabilu enerģiju.
• Apstrādāti avoti (baltmaize, cukuroti dzērieni, saldumi, cepumi) dod ātru enerģijas uzplūdu, kam seko kritums.

Pilnībā izslēgt otro kategoriju nav nepieciešams - tā vienkārši nedrīkst veidot lielāko daļu tavas ēdienkartes.

Tauki - draugs, nevis ienaidnieks

Tauki ir nepieciešami hormonu ražošanai, taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanai un smadzeņu darbībai. Panika par taukiem 1980.-90. gados noveda pie tā, ka veikalos parādījās "zero fat" jogurti ar divreiz vairāk cukura, bet sabiedrība kopumā nekļuva veselāka.

Izvēlies galvenokārt nepiesātinātos avotus - olīveļļu, avokado, riekstus, sēklas, zivis. Piesātinātos taukus (sviests, dzīvnieku tauki) nav obligāti jāizslēdz, bet nav arī jāuzskata par īpaši veselīgiem. No trans taukiem (daļēji hidrogenētām eļļām) gan vērts izvairīties.

Dārzeņi - zelta standarts

Ja uzturā kaut kas tuvojas "brīnumlīdzeklim", tad tie ir dārzeņi. Tajos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un fitoelementu, bet kaloriju blīvums ir tik zems, ka pārēsties ir gandrīz neiespējami.

Praktisks mērķis: centies, lai puse no šķīvja pusdienās un vakariņās būtu dārzeņi. Nav nozīmes, vai tie ir svaigi, cepti, sautēti vai saldēti - saldētie bieži ir tikpat barojoši kā svaigie.

Ja tev šķiet, ka dārzeņi tev negaršo, visticamāk tu vēl neesi atradis pareizo gatavošanas veidu. Grils, krāsns, ķiploks, olīveļļa un sāls padara baudāmu gandrīz jebkuru dārzeni.

Ūdens un dzērieni

Lielākā daļa cilvēku dienā izdzer par maz ūdens un pārāk daudz citu dzērienu. Saldinātie dzērieni, alkohols un "vitamīnu" sulas satur kalorijas, par kurām bieži pat neaizdomājies.

Pamatlikums: galvenais dzēriens dienā ir ūdens. Kafiju un tēju vari dzert droši - sportā tās jau sen vairs neuzskata par dehidratējošām. Alkohols nes ne tikai papildu kalorijas, bet arī nopietni traucē miegu un atjaunošanos.

Brokastis, uzkodas, vakariņas - ko ēst katrā maltītē

Visas trīs galvenās maltītes seko vienam principam - plaukstu metode.

Veselīgas brokastis būvē dienu. Tām ir jāsatur olbaltumvielas (olas, biezpiens, grieķu jogurts), ogļhidrāti (putraimi, pilngraudu maize, augļi) un mazliet tauku (rieksti, sēklas). Saldā maize ar kafiju nav brokastis - tās ir deserts.

Veselīgas uzkodas pastāv, lai tu neienāktu pusdienās izsalcis. Labākās uzkodas satur olbaltumvielas un šķiedrvielas: grieķu jogurts, rieksti, cietās olas, augļi ar riekstu sviestu, humuss ar dārzeņiem.

Veselīgas vakariņas nav smagais pamatēdiens. Viegli sagatavot - olbaltumvielas (zivs, vista, tofu) + dārzeņi + mazliet ogļhidrātu. Ja pēc vakariņām jūties smags un saspiests, kaut kas ir par daudz.

Etiķetes un veikala triki

Pārtikas ražotāji prasmīgi izvēlas vārdus, kas izklausās veselīgi, bet nozīmē maz:

• "Natural" - juridiski gandrīz bezjēdzīgs apzīmējums.
• "Light" vai "Diet" - parasti nozīmē, ka cukurs ir aizstāts ar saldinātājiem vai papildu piedevām.
• "High protein" vai "Proteīna" - pārbaudi, cik gramus olbaltumvielu satur viena porcija.
• "No added sugar" - bieži nozīmē, ka izmantoti citi saldinātāji, piemēram, koncentrēta augļu sula.

Vislabākā etiķete ir īsa. Ja sastāvdaļu saraksts izskatās pēc ķīmijas mācību grāmatas un aizņem pusi iepakojuma, padomā divreiz.

Ēšana ārpus mājas

Restorānos, ceļojumos un svētkos uzturs bieži "izlec no sliedēm", un cilvēki uz to reaģē vai nu ar panisku izvairīšanos, vai ar pilnīgu padošanos. Abi galējie varianti ir slikti.

Daži principi:

• Vispirms izvēlies olbaltumvielas un dārzeņus. Viss pārējais ir papildinājums.
• Nepasūti ēdienu izsalcis - izsalcis cilvēks pasūta pārāk daudz.
• Daļu ēdiena vari paņemt līdzi. Tas nav nekāds pārkāpums.
• Viena maltīte neizjauks tavu progresu. Rezultātu veido tas, ko dari 80 % laika.

Kā uzturs savijas ar pārējiem pīlāriem

Uzturs nedarbojas izolēti:

• Miegs. Pēc sliktas nakts ghrelīns (izsalkuma hormons) pieaug, bet leptīns (sāta hormons) samazinās - tu gribēsi ēst vairāk, īpaši cukuru. Labs uzturs bez laba miega ir kā peldēšana pret straumi. Tāpēc pirms uztura sakārto miegu.
• Stress. Hronisks stress palielina kortizolu, kas maina, kā ķermenis glabā taukus, un stiprina tieksmi pēc mierinājuma ēdieniem.
• Vitamīni un minerālvielas. Pat laba ēdienkarte ne vienmēr nosedz visas vajadzības. Mūsdienu dārzeņi un augļi satur mazāk mikroelementu nekā pirms dažām desmitgadēm - tie ir izaudzēti lielākai ražai, nevis uzturvērtībai. Tam klāt - uzsūkšanās spēja mainās atkarībā no saslimšanām, medikamentiem, gremošanas sistēmas veselības, vecuma un stresa līmeņa.
• Kustība. Bez kustības olbaltumvielas muskuļiem nedod signālu augt. Kustība uzlabo insulīna jutību, un ogļhidrātu vielmaiņa kļūst daudz efektīvāka.
• Paradumi. Bez ieradumiem katra laba izvēle prasa gribasspēku, bet gribasspēks ir ierobežots resurss.

Tāpēc, runājot par uzturu, bieži atgriežamies pie pārējiem pieciem pīlāriem - bez tiem uzturs strādā daudz sliktāk.

Ar ko sākt

Ja visa šī informācija šķiet pārāk daudz, sāc ar vienu lietu:

Katrā galvenajā maltītē iekļauj plaukstas izmēra olbaltumvielu porciju un dūres izmēra dārzeņu porciju. Tas viss. Neko citu nemaini - ne ogļhidrātus, ne taukus, ne uzkodas.

Turies tā divas nedēļas. Pēc tam novērtē, kā jūties - sāta sajūta, enerģija, apetītes svārstības. Tikai tad domā par nākamo soli.

Ko šeit neatradīsi

• Stingras ēdienkartes ar gramu precizitāti.
• Diētas, kas noliedz sāli, taukus vai ogļhidrātus.
• Detox kūres, "super-pārtiku" un brīnumlīdzekļus.
• Solījumus zaudēt konkrētus kilogramus konkrētās nedēļās.
• Kaloriju kalkulatorus un makroelementu plānotājus.

Veselīgs uzturs ir elastīgs, vienkāršs un pietiekami stabils, lai izturētu ceļojumu, ballīti, slimību un stresaino darba nedēļu. Tieši to cenšamies parādīt šajā sadaļā.

Balstīts uz Precision Nutrition Level 1 Coaching Manual, Unit 2: The Science of Nutrition (8.-10. nodaļa - GI tract, energy balance, hand-size portions).