Uzturs

Uzturs nav diēta. Diēta ir īslaicīga – kaut kas, ko tu izturi pāris nedēļas vai mēnešus, lai pēc tam atgrieztos pie "normālās" ēšanas. Uzturs ir tas, ko tu ēd katru dienu, visu atlikušo dzīvi. Tāpēc mūsu pieeja ir vienkārša: nevis ko izslēgt uz brīdi, bet kā ēst tā, lai tas strādā vienmēr.

Labs uzturs nav par perfekciju. Tas ir par pietiekamu labumu pietiekami bieži – tā, lai tu jūties labi, paliec vesels un tev nav jāpavada dzīve, skaitot kalorijas vai cīnoties ar vainas apziņu pēc katra kūkas gabaliņa.

Sabalansēts šķīvis – vienkāršākais rīks, ko jebkad esi izmēģinājis

Lielākā daļa cilvēku nekad neiemācīsies skaitīt kalorijas precīzi, un tas arī nav jādara. Tā vietā iedomājies savu šķīvi kā četras zonas:

• Olbaltumvielas – aptuveni viena plaukstas izmēra porcija (gaļa, zivis, olas, biezpiens, pākšaugi, tofu).
• Dārzeņi – aptuveni viena dūres izmēra porcija vai vairāk. Jo krāsaināk, jo labāk.
• Ogļhidrāti – aptuveni viena saujas izmēra porcija (putraimi, rīsi, makaroni, kartupeļi, maize, augļi).
• Tauki – aptuveni viena īkšķa izmēra porcija (eļļa, sviests, rieksti, avokado, siers).

Sievietēm parasti pietiek ar šīm porcijām, vīriešiem bieži vajag divas olbaltumvielu un ogļhidrātu porcijas. Tas ir viss. Nav lietotnes, nav kalkulatora, nav grama svariem.

Šī metode strādā restorānā, ceļojumā, vecvecāku virtuvē. Tu nekad nebūsi situācijā, kurā "nevari ēst pareizi, jo nav svaru".

Olbaltumvielas – svarīgākais makroelements

Ja gribi tikai vienu izmaiņu savā uzturā, sāc ar olbaltumvielām. Lielākā daļa cilvēku ēd pārāk maz, un tieši olbaltumvielu trūkums izskaidro daļu no hroniskā izsalkuma, enerģijas trūkuma un grūtībām saglabāt muskuļus.

Olbaltumvielas:

• Ilgi notur sāta sajūtu.
• Palīdz saglabāt un veidot muskuļu masu.
• Ir "dārgākais" makroelements ķermeņa apstrādei, tāpēc daļa tā enerģijas tiek patērēta sagremošanai.
• Stabilizē asinscukuru pēc maltītes.

Praktiski: mēģini katrā maltītē iekļaut vismaz vienu plaukstas izmēra olbaltumvielu porciju. Brokastīs tās ir olas vai biezpiens. Pusdienās – gaļa, zivs vai pākšaugi. Vakariņās – tas pats. Uzkodām – grieķu jogurts, siers, cietās olas, rieksti.

Ogļhidrāti nav ienaidnieks

Ogļhidrāti ir izveidoti par vienu no vismīļākajiem fitnesa industrijas grēkāžiem, bet tā ir pārspīlēta reakcija. Smadzenes un muskuļi ogļhidrātus izmanto kā galveno degvielu. Bez tiem treniņi ir smagāki, miegs sliktāks, un prāts lēnāks.

Svarīgāks par ogļhidrātu daudzumu ir to kvalitāte un laiks:

• Pilnvērtīgi avoti (putraimi, kartupeļi, rīsi, augļi, pākšaugi, rupjmaize) dod šķiedrvielas, vitamīnus un stabilu enerģiju.
• Apstrādāti avoti (baltmaize, cukuroti dzērieni, saldumi, cepumi) dod ātru enerģijas vilni, kuram seko kritums.

Nav jāizslēdz otrā kategorija pilnībā – tā vienkārši nedrīkst būt lielākā daļa no tavas dienas.

Tauki – draugs, nevis ienaidnieks

Tauki ir nepieciešami hormonu ražošanai, vitamīnu uzsūkšanai un smadzeņu darbībai. Panika par taukiem 1980.-90. gados noveda pie ēras, kad veikalos parādījās "zero fat" jogurti ar divreiz vairāk cukura – un sabiedrība kopumā netapa veselāka.

Izvēlies lielākoties nepiesātinātos avotus – olīveļļu, avokado, riekstus, sēklas, zivis. Piesātinātie tauki (sviests, dzīvnieku tauki) nav jāizslēdz, bet arī nav jāuzskata par superveselīgiem. Trans tauki (daļēji hidrogenēti eļļas) – tos gan vērts apiet.

Dārzeņi – zelta standarts

Ja kaut kas uzturā tuvinās "brīnumlīdzeklim", tad tie ir dārzeņi. Tie ir piepildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un fitoelementiem, un to kaloriju blīvums ir tik zems, ka pārēsties ir grūti.

Praktisks mērķis: centies, lai puse no šķīvja katrās pusdienās un vakariņās būtu dārzeņi. Nav nozīmes, vai tie ir svaigi, cepti, sautēti vai saldēti – saldētie bieži ir tikpat barojoši kā svaigie.

Ja tev šķiet, ka tev dārzeņi negaršo, visticamāk tu vienkārši vēl neesi atradis pareizo gatavošanas veidu. Grils, krāsns, ķiploks, olīveļļa un sāls pārvērš gandrīz jebkuru dārzeni.

Ūdens un dzērieni

Lielākā daļa cilvēku dienā izdzer par maz ūdens un pārāk daudz dzērienu, kas satur kalorijas, par kurām viņi nemaz nedomā – saldinātie dzērieni, alkohols, "vitamīnu" sulas.

Pamatlikums: galvenais dzēriens dienā ir ūdens. Kafiju un tēju – droši, tās sportistu pasaulē sen vairs netiek skaitītas kā dehidratējošas. Alkohols – ne tikai kalorijas, bet arī nopietns šķērslis miegam un atjaunošanai.

Etiķetes un veikala triki

Pārtikas industrija ir meistare vārdos, kas izklausās veselīgi, bet nozīmē maz:

• "Natural" – juridiski gandrīz bezjēdzīgs.
• "Light" vai "Diet" – parasti nozīmē aizstāšanu ar cukura aizvietotājiem vai papildu piedevām.
• "High protein" vai "Proteīna" – pārbaudi, cik gramus tiešām satur viena porcija.
• "No added sugar" – bieži nozīmē, ka ir izmantotas citas saldinātāju formas (koncentrēta augļu sula, piemēram).

Vislabākā etiķete ir īsa. Ja sastāvdaļu saraksts izskatās kā ķīmijas mācību grāmata un aizņem pusi no iepakojuma, padomā divreiz.

Ēšana ārpus mājas

Restorānos, ceļojumos, svētkos uzturs bieži "izlec no sliedēm", un cilvēki uz to reaģē vai nu ar panisku izvairīšanos, vai pilnīgu padošanos. Abi ir slikti.

Daži principi:

• Vispirms izvēlies olbaltumvielas un dārzeņus. Viss pārējais ir bonuss.
• Nepasūti ēdienu izsalcis – izsalcis cilvēks pasūta pārāk daudz.
• Daļu ēdiena vari paņemt līdzi. Tam nav nekādu morālu implikāciju.
• Viena maltīte nekad neizjauks tavu progresu. Kārtība, kas pastāv 80% laika, ir tā, kas veido rezultātu.

Kā uzturs savijas ar pārējiem pīlāriem

Uzturs nedarbojas izolēti:

• Miegs: pēc sliktas nakts ghrelin (izsalkuma hormons) pieaug, leptin (sāta hormons) samazinās – tu gribēsi ēst vairāk, īpaši cukuru. Labs uzturs bez laba miega ir kā peldēt pret straumi.
• Stress: hronisks stress palielina kortizolu, kas maina, kā ķermenis glabā taukus un palielina tieksmi pēc "komforta ēdieniem".
• Vitamīni un minerālvielas: pat ideāla ēdienkarte var atstāt iztrūkumus, ja augsnes kvalitāte ir slikta vai tavas vajadzības ir specifiskas (stress, grūtniecība, veci gadi).
• Kustība: olbaltumvielas bez kustības muskuļiem signālu nedod. Kustība palielina insulīna jutību, kas padara ogļhidrātu metabolismu daudz efektīvāku.
• Paradumi: bez ieradumiem katra labā izvēle prasa gribasspēku, un gribasspēks ir ierobežots resurss.

Tāpēc, kad runājam par uzturu, bieži atgriežamies pie pārējiem pieciem pīlāriem – bez tiem uzturs strādā daudz sliktāk.

Ar ko sākt

Ja visa šī informācija šķiet daudz, sāc ar vienu lietu:

Katrā galvenajā maltītē iekļauj plaukstas izmēra olbaltumvielu porciju un dūres izmēra dārzeņu porciju. Tas viss. Neko nemaini pārējā – ne ogļhidrātus, ne taukus, ne uzkodas.

Turies tā divas nedēļas. Pēc tam novērtē, kā jūties – sāta sajūta, enerģija, apetītes svārstības. Tikai tad domā par nākamo soli.

Ko šeit neatradīsi

• Stingras ēdienkartes ar gramu precizitāti.
• Diētas ar sāls, tauku vai ogļhidrātu demonizēšanu.
• Detox kūres, "super-pārtiku" un brīnumlīdzekļus.
• Solījumus zaudēt konkrētus kilogramus konkrētās nedēļās.
• Kaloriju kalkulatorus un makro plānotājus.

Laba uztura pieeja ir elastīga, vienkārša un pietiekami stabila, lai izturētu ceļojumu, ballīti, slimību un stresaino darba nedēļu. Tieši to cenšamies parādīt šajā sadaļā.